Nie mehr aufschieben! 13 Tipps, wie du Prokrastination beim Promovieren vermeidest.

Wenn du prokrastinierst, hier gleich zu Beginn die gute Nachricht: Mit dir stimmt alles! Promotion + Prokrastination sind nun mal ein ziemliches Dreamteam. Warum? Weil…

  • …die Komplexität und Dauer des Forschungsprojekts,
  • …die Anforderungen des Wissenschaftssystems,
  • …die Arbeitsbedingungen während der Promotion und
  • …die Persönlichkeitsmerkmale vieler Promovierenden

…in Kombination ein idealer Nährboden sind, auf dem Prokrastination wachsen und gedeihen kann, wenn man nicht aufpasst.

In diesem Artikel gebe ich dir einen Überblick über mögliche Ursachen von Prokrastination und 13 wissenschaftlich fundierte und persönlich erprobte Tipps, wie du ihr den Boden entziehen kannst, auf dem sie es sich so gemütlich gemacht hat.

Dieses Thema liegt mir besonders am Herzen, da ich während der Promotion selbst eine sehr lange Prokrastinationsphase hatte, in der ich meine Doktorarbeit fast abgebrochen hätte. Ich kenne also die Hilflosigkeit, Einsamkeit und Verzweiflung, die mit Prokrastination oft einhergehen. Und ich möchte dir Hoffnung machen: Jede Prokrastination hat Ursachen, die man finden und wirksam behandeln kann.

Die Prokrastination, dein Freund und Helfer

Die Prokrastination ist kein Gegner, gegen den du kämpfen musst – denn: „whatever you fight, you strengthen“ (Eckard Tolle). Ich lade dich stattdessen ein, die Prokrastination wie einen Überraschungsbesuch eines guten Freundes zu betrachten, der Schwierigkeiten hat, sich verständlich auszudrücken. Du weißt also, eigentlich will er dir etwas Gutes – aber du verstehst noch nicht ganz, was. Um das herauszufinden, solltest du ganz genau hinschauen und hinhören – und auch zwischen den Zeilen dessen lesen, was er dir so erzählt (wie man das bei guten Freunden eben macht).

Aus meiner Sicht ist die Prokrastination ein sehr weises Signal deiner Psyche und/oder deines Körpers, dass gerade etwas nicht stimmt, und du darfst voller Neugier und Selbstmitgefühl auf die Suche nach der Ursache gehen, um wieder in Balance zu kommen.

Was ist Prokrastination?

Prokrastinieren heißt zunächst gar nichts anderes als „aufschieben“ (lat, procrastinatio = „Vertagung“). Ursprünglich war der Begriff sogar mal positiv konnotiert und beschrieb ein reflektiertes Aufschieben einer Tätigkeit oder einer Entscheidung auf einen günstigeren Zeitpunkt.

Wenn wir heute von Prokrastination sprechen, sprechen wir jedoch in der Regel von einem Aufschiebeverhalten, das negative Konsequenzen für die:den Aufschieber:in hat. Prokrastination wird dann zum Problem, wenn die tatsächlich durchgeführten Handlungen anhaltend nicht den eigenen Absichten zur Erreichung wichtiger Ziele entsprechen.

In der Psychologie wird in Bezug auf behandlungsbedürftige Prokrastination von einer „komplexen Störung der Handlungskontrolle“ gesprochen, an der „affektive, kognitive und motivationale Faktoren beteiligt sind“ [1].

Auf der Seite der Münsteraner Prokrastinationsambulanz kannst du einen Prokrastinations-Selbsttest machen, bei dem du eine Auswertung bekommst, wie stark sie bei dir ausgeprägt ist.

Merkmale von Prokrastination

Schauen wir uns mal genauer an, was Prokrastination ausmacht – wenn du betroffen bist, erkennst du dich hier bestimmt wieder [1]:

  • Das Verhalten gefährdet oder mindert die Qualität der erbrachten Leistung
  • Die aufgeschobene Tätigkeit ist aversiv und die Beschäftigung damit löst Unbehagen aus
  • Der Akt des Aufschiebens geschieht bewusst und die Konsequenz ist den Betroffenen zumindest vage bewusst

Die wichtige Aufgabe wird

  • klar erkannt
  • prinzipiell für bewältigbar gehalten und
  • jeden Tag aufs Neue aufgeschoben.

Folgen von Prokrastination

Auf Dauer entstehen durch Prokrastination persönliche Nachteile von erheblichem Ausmaß [1], wie etwa

  • Leistungseinbußen
  • Belastung zwischenmenschlicher Beziehungen
  • Beeinträchtigung des Wohlbefindens und der körperlichen Gesundheit (z. B. Stress, Schlafstörungen…)
  • Gefühle von Hoffnungslosigkeit und Ausweglosigkeit, massive Zweifel am eigenen Wert bis hin zur Entwicklung einer Depression und/oder Angststörung

Oft entsteht ein Teufelskreis aus Prokrastination, Misserfolgserlebnissen und sinkendem Selbstwert, der wiederum zu mehr Prokrastination etc. führt. Je länger dieser Zyklus andauert, desto schwieriger ist es, herauszukommen, weil sich die Prokrastinationsstrategien schon als Denk-, Handlungs- und Emotionsmuster eingeschliffen haben.

Häufigkeit von Prokrastination in der Wissenschaft

Forschung zur Häufigkeit von Prokrastination gibt es v. a. aus den USA und Kanada. Da es keine einheitliche Definition von Prokrastination gibt, sind die Zahlen mit Vorsicht zu genießen. Trotzdem sind folgende Umfrageergebnisse als Näherungswerte spannend: In der allgemeinen Bevölkerung leiden insgesamt um die 20% unter Prokrastination. Im wissenschaftlichen Bereich werden teilweise sogar Werte von bis zu 70% gemessen [2]. Du bist also auf jeden Fall in guter und zahlreicher Gesellschaft – warum Prokrastination gerade in der Wissenschaft so häufig ist, habe ich ja eingangs schon skizziert.

Prokrastination und Persönlichkeit

Einige Studien haben den Zusammenhang zwischen bestimmten Persönlichkeitszügen (neuere Studien nutzen das Big-Five-Modell) und der Neigung zu Prokrastination untersucht. Das Ergebnis einer Metaanalyse: Menschen mit hoher Offenheit für Erfahrungen, niedriger Gewissenhaftigkeit und hohem Neurotizismus (Ängstlichkeit, Reizbarkeit, Depression, soziale Befangenheit, Impulsivität, Verletzlichkeit) prokrastinieren häufiger als Menschen mit anderen Persönlichkeitszügen [3].

Insbesondere die Dimension Neurotizismus scheint mir hinsichtlich der akademischen Prokrastination eine wichtige Rolle zu spielen, denn “[j]e neurotischer eine Person nach eigenen Angaben ist, desto mehr zweifelt sie auch an der eigenen Leistung, fürchtet zu versagen und sorgt sich um das Urteil anderer.” [4]. Das kann zur Ausprägung von “neurotischem Perfektionismus” [4] führen, der sich stark an (imaginierten) äußeren Anforderungen orientiert und dazu führen kann, dass die Ansprüche an die eigene Arbeit weit über das realistisch mögliche Maß hinausgehen.

Hier besteht möglicherweise auch ein Zusammenhang zwischen dieser Art des Perfektionismus und “Impostor Syndrom”, bei dem die Betroffenen das Gefühl haben, eigentlich nicht in die Wissenschaft zu gehören. Sie leiden unter ständiger Angst, als Hochstapler enttarnt zu werden und strengen sich deshalb besonders an. Genauso habe ich mich während meiner mehrmonatigen Prokrastinationsphase auch gefühlt, und je länger sie gedauert hat, desto schlimmer ist das Gefühl geworden.

Prokrastination und Gender / Prokrastination und soziale Herkunft / Prokrastination und Migrationsgeschichte

Ohne in diesem Artikel dazu in die Tiefe zu gehen: Ich vermute – und meine Erfahrung aus Promotionscoachings stützen diese These – dass Frauen, Doktorand:innen, die als Erste in ihrer Familie studiert haben sowie Doktorand:innen mit Migrationsgeschichte aufgrund des Zusammenhangs zwischen Prokrastination und neurotischem Perfektionismus/Impostor Syndrom häufiger prokrastinieren.

Meine These: Obwohl sich das nach und nach ändert, ist die Wissenschaft strukturell nach wie vor männlich, weiß und bildungsbürgerlich geprägt. Bei Doktorand:innen, die sich über die genannten Ausprägungen von Diversitätsdimensionen (und weitere, die von der “Norm” abweichen) identifizieren, kann Prokrastination eine Reaktion auf die (unbewusste) Wahrnehmung sein, nicht dazuzugehören oder nicht gut genug zu sein, weil die vorgefundenen Strukturen (Arbeitsbedingungen in der Wissenschaft, Anforderungen, Habitus…) als fremd und evt. ausschließend wahrgenommen werden.

Diese strukturelle Dimension von Prokrastination wahrzunehmen ist ein wichtiger Schritt, um das Problem und dessen Lösung zu ent-individualisieren, d. h., zu vermeiden, dass Doktorand:innen die “Schuld” für ihre Situation alleine bei sich suchen – das kann das Gefühl, nicht dazuzugehören und nicht gut genug zu sein, nämlich noch verstärken.

Subtypen von Prokrastination

Es gibt verschiedene Ansätze, Subtypen von Prokrastination zu definieren. Ich finde die folgenden zwei hilfreich – schau mal, ob/wo du dich wiederfindest!

Prokrastination durch Aktivierung

Personen, die diese Art Prokrastination betreiben, setzen sich selbst bewusst unter Zeitdruck, weil sie das Gefühl haben, nur dann richtig leistungsfähig zu sein – typische Aussage: „Ich brauch den Druck“. Interessant: Tatsächlich wird bei Arbeit unter Zeitdruck mehr Adrenalin produziert [5], was die Leistungsfähigkeit kurzfristig steigert. Kreatives Arbeiten ist in diesem Zustand allerdings erschwert.

Prokrastination zur Vermeidung

Bei Prokrastination zur Vermeidung haben Personen mit Perfektionismus, Schuldgefühlen und Angst zu kämpfen [6]. Die Prokrastination wird getriggert durch

  • den unbedingten Wunsch, (hohe) eigene oder fremde Erwartungen zu erfüllen,
  • Angst vor Misserfolg/Kritik oder
  • der Einschätzung einer Aufgabe als schwierig oder langweilig.

Prokrastination dient hier dazu negative innere und äußere Konsequenzen bei schlechter Leistung zu vermeiden. Ziel: Schutz des Selbstwerts. Die Verknüpfung von Selbstwert und Leistung ist typisch für diesen Prokrastinations-Typ. Das führt auch zu der auf den ersten Blick paradoxen Strategie, sich zu schwierige Aufgaben herauszusuchen und zu wenig Zeit in die Lösung zu investieren. So kann schlechte Leistung nachträglich immer durch die fehlende Zeit oder die zu große Aufgabe erklärt, also extern attribuiert, werden.

Ursachen von Prokrastination

Die beiden eben beschriebenen Subtypen weisen bereits auf zwei zentrale Ursachen von Prokrastination hin:

  • Selbstkonditionierung auf Zeitdruck (Adrenalin-Aktivierung)
  • Selbstwertschutz in Verbindung mit hohen Ansprüchen (Perfektionismus)

Darüber hinaus gibt es weitere mögliche Ursachen:

  • Die nächsten Arbeitsschritte sind nicht klar strukturiert –> Vermeidung von Ressourcenverschwendung
  • Fehlender Selbstwert –> Unterbewusster Glaubenssatz: “Ich bin es mir nicht wert, erfolgreich zu sein”
  • Selbstsabotage: Angst vor Erfolg und Sichtbarkeit –> Unterbewusster Glaubenssatz: “Es ist gefährlich, sichtbar/erfolgreich zu sein”
  • Angst davor, was passiert, wenn der nächste Schritt erfolgt (z. B. Angst vor Arbeitslosigkeit nach Abschluss der Promotion)
  • Andere, wichtige Bedürfnisse (wie Schlaf, Bewegung, soziale Kontakte, Spaß…) kommen zu kurz –> Prokrastination als Übersprungshandlung
  • Selbstkonditionierung auf schnelle Dopaminkicks (z. B. durch Social Media) vs. Aushalten von Frustration und langfristige Zufriedenheit durch wissenschaftliche Arbeit

Als Meta-Ursache vieler dieser Ursachen lässt sich die Vermeidung von unangenehmen Emotionen identifizieren. Und das macht Sinn – denn vermutlich sind wir…

  1. evolutionär eher darauf programmiert, unangenehme Emotionen zu vermeiden, um unser Überleben zu sichern und
  2. ist die Kapazität der meisten Menschen für unangenehme Emotionen relativ gering ausgeprägt, da die wenigsten gelernt haben, mit ihnen umzugehen und sie auszudrücken –  stattddessen stehen uns zahlreiche Möglichkeiten für Ablenkung zur Verfügung (Internet, Social Media, Essen, Shopping…).

Was tun bei Prokrastination?

Je nachdem, welche Ursache(n) du identifiziert hast, helfen dir unterschiedliche Strategien (in Kombination). Hier die wichtigsten, die ich in den von mir gesichteten wissenschaftlichen Studien zu Prokrastination gefunden habe und selbst angewendet habe.

1. Selbstbeobachtung und Arbeitsplanung

Bereits alleine durch regelmäßige Selbstreflektion und Planung, zum Beispiel mithilfe des „Münsteraner Arbeitstagebuchs“ [1], kann Prokrastination signifikant reduziert werden. In diesem Arbeitstagebuch, das spezifisch für Prokrastination entwickelt wurde, werden folgende Aspekte erfasst:

  • Arbeitsplanung für den aktuellen Tag
  • Tatsächliche Durchführung von Arbeitseinheiten
  • Pünktlichkeit des Arbeitsbeginns
  • Zufriedenheit mit Pünktlichkeit, Durchhalten, Ergebnis und Konzentration
  • Prozentuale Bestimmung des Anteils des vorgenommenen Arbeitspensums, der bewältigt wurde
  • Unterbrechungen und Unterlassungen
  • Tätigkeiten während Unterbrechungen bzw. Unterlassungen, Vermeidbarkeit der Unterbrechungen

Das Arbeitstagebuch regt sowohl zur Reflexion erledigter Aufgaben und Vorhaben wie auch zur Planung der nächsten Schritte an. Einige der Vorlagen kannst du dir auf der Seite der Münsteraner Prokrastinationsambulanz herunterladen.

2. Erstellung eines Gesamtprojektplans

Wenn der „unüberwindbare Berg“ Ursache der Prokrastination ist, ist es hilfreich, ihn in handhabbare Arbeitspakete abzutragen. Ganz nach dem altbekannten Projektmanagement-Motto: „Wie isst man einen Elefanten? In Scheiben!“

Für die Promotion solltest du auf jeden Fall einen groben Gesamtprojektplan mit terminierten Teilzielen (Meilensteinen) haben und dir zumindest für das als nächstes anstehende Teilziel weitere Unterziele und damit verbundene Aufgaben aufschreiben. Wenn du weißt, was du konkret als nächstes tun kannst, ist deine Planung für die Erreichung des nächsten Teilziels detailliert genug und du bist gegen Prokrastination gewappnet.

Eine Studie hat gezeigt, dass die Erstellung eines konkreten Plans die Wahrscheinlichkeit der Durchführung der Handlungen zur Erreichung des Ziels signifikant erhöht [7].

In meinem Artikel „15 Tipps zur Jahresplanung deiner Doktorarbeit“ findest du Anregungen, worauf du bei der Planung achten kannst. Besonders wichtig finde ich die Integration all deiner Lebensbereiche in die Planung und ein agiles Mindset.

3. “Stimuluskontrolle”

Stimuluskontrolle bedeutet, dass du dir eine Arbeitsumgebung schaffst, in der du ablenkende Faktoren minimierst. Das kann zum Beispiel heißen:

  • Handy in Flugmodus oder nicht am Arbeitsplatz liegen lassen
  • Nur das auf dem Schreibtisch haben, was du zum Arbeiten brauchst
  • Aufgeräumte Umgebung
  • Ohropax, Noise-Cancelling-Kopfhörer, White Noise oder Flow-Musik
  • Schild an die Tür oder den Schreibtischstuhl, dass du nicht gestört warden willst
  • Im Büro: Absprachen mit Kolleg:innen zu Austausch- und Stillarbeitszeiten

4. Klare Planung und Zielsetzung für deine Arbeitssessions

Damit du gut anfangen und produktiv arbeiten kannst, ist es wichtig, dass du dir für jede Arbeitssession konkrete, realistische Aufgaben vornimmst. Diese Aufgaben sollten an dein momentanes Energielevel angepasst sein und sinnvolle Schritte zur Erreichung des nächsten Meilensteins sein. Wenn du dir deine Ziele und Aufgaben vor Arbeitsbeginn aufschreibst, erhöhst du deine Verbindlichkeit dir selbst gegenüber. Die Bestimmung klarer Aufgaben ist auch ein Bestandteil der Pomodoro-Produktivitätstechnik.

5. Timeboxing: Arbeitszeitrestriktion & Einhalten von Erholungsphasen

Es hat sich bei Prokrastination als hilfreich erwiesen, dass die Arbeitssessions einen klaren Anfang und ein klares Ende haben und diese Zeitfenster auch eingehalten werden. Das ist wichtig, da eine Folgeerscheinung von Prokrastination oft die Entgrenzung zwischen Arbeit und Freizeit oder auch verschiedenen Arbeitsbereichen (z. B. Job und Promotion) und Freizeit ist. Das führt dazu, dass es nicht nur keinen Fortschritt an der Promotion gibt, sondern auch keine Erholungsphasen mehr, da der Gedanke „Ich könnte/müsste jetzt eigentlich arbeiten“ konstant im Kopf herumspukt.

Gerade wenn du schon länger prokrastinierst, empfehle ich dir, dir zu Beginn der Umstellungsphase erstmal kürzere Zeitfenster vorzunehmen, damit du dich erstmal wieder an das konzentrierte Arbeiten  gewöhnen kannst. Auch wenn du vermutlich am liebsten sofort alles aufholen würdest – starte erstmal mit 2 oder 3h Arbeit für die Promotion am Tag (vielleicht mit der Pomdoro-Technik) und steigere dein Pensum von Woche zu Woche, wenn du merkst, dass du das ursprünglich eingeplante Arbeitsfenster wirklich effizient ausnutzt. Das Schöne beim Prinzip „Arbeitszeitrestriktion“: Dein Denkmuster „Ich muss jetzt arbeiten“ kehrt sich potenziell ins Gegenteil „Ich darf jetzt arbeiten“ um.

In den virtuellen Fokus-Sessions in meiner Online-Coworking-Community für Doktorand:innen machen wir uns das Timeboxing-Prinzip zunutze – der gemeinsame Start und das gemeinsame Ende der Session motiviert besonders dazu, in der Zeit dazwischen konzentriert zu arbeiten.

6. Pünktlich beginnen

Klingt simpel – aber wenn du prokrastinierst, kennst du vermutlich das Phänomen, dass du den Arbeitsbeginn immer weiter hinauszögerst, selbst wenn du pünktlich am Schreibtisch sitzt. Erst noch den Kaffee in Ruhe trinken, dann ein paar Blogs lesen, noch ganz schnell ein letztes Mal Instagram checken…schwupps sind 40 Minuten rum – und dann kommt der Gedanke: “Ach, dann lohnt es sich ja auch nicht mehr jetzt anzufangen, fange ich doch einfach zur nächsten vollen Stunde an…“ So war es auf jeden Fall bei mir!

Schluss damit! Mach dir klar, dass es IMMER andere Dinge gibt, die du mit gutem Grund auch gerade machen kannst (das nennt sich im Fachjargon “Querkonkurrenz”) und andere Zeitpunkte gibt, zu denen du anfangen kannst (“Längskonkurrenz”). Daher ist es wichtig, dein eigenes Versprechen einzuhalten und pünktlich mit dem zu starten, das du dir vorgenommen hast.

Was dir dabei helfen kann:

  • Schreib dir auf, wann und wo du die nächste Arbeitssession machst
  • Mach dir eine Erinnerung ins Handy oder den Kalender
  • Finde ein Ritual zum Arbeitsbeginn (z. B. Kaffee kochen, Schreibtisch aufräumen, Yoga-Pose…)
  • Finde einen motivierenden Satz (z. B. „Pünktlich anfangen ermöglicht mir, meine Freizeit wirklich zu genießen“)

7. Prioritätensetzung

Je älter wir werden, desto komplexer wird unser Leben. Promotion, Job(s), Partnerschaft, Familie, Haushalt…wie oben erwähnt: Es gibt zu jedem Zeitpunkt Querkonkurrenz. Daher kommen wir nicht drumrum, zu jedem Zeitpunkt, zu dem wir etwas machen wollen, Prioritäten zu setzen.

Bei der Promotion hast du die besondere Herausforderung, dass sich die Arbeit an der Promotion oft sehr gut aufschieben lässt – weil hier selten so ein Zeitdruck herrscht, wie du ihn in anderen Lebens- oder Arbeitsbereichen spürst, die kurzfristige Anforderungen an dich stellen.

Kurzfristig kann es Entlastung bringen, die Arbeit an der Diss zurückzustellen – langfristig führt es zu extremen Druck, wenn sich die Aufgaben gegen Ende der zunächst so lang erscheinenden Projektlaufzeit anstauen. Tu deinem Future Self daher den Gefallen, und räume der Arbeit an der Promotion die Priorität ein, die ihr gebührt und die notwendig ist, um zu dem von dir festgelegten Zeitpunkt halbwegs entspannt fertig zu werden.

8. Selbstverstärkung & Stärkung des Selbstwerts

Egal, ob ein niedrigere Selbstwert Ursache oder Folge deiner Prokrastination ist – Selbstwertstärkung ist auf jeden Fall einer DER Schlüssel, um nicht mehr zu prokrastinieren.

Du stärkst deinen Selbstwert zum Beispiel, indem du am Ende jedes Tages, jeder Woche und jedes Monats bewusst reflektierst und am besten auch schriftlich festhältst, was du gut gemacht hast und was dir gelungen ist. Vielleicht magst du dir hierfür eine virtuelle (z. B. bei Mural oder Miro) oder physische „Erfolgswand“ zulegen, auf der du alles festhältst. Das können auch ganz kleine und scheinbar selbstverständliche Dinge sein, wie pünktlich am Schreibtisch sitzen, einkaufen oder gesund kochen.

Eine andere und sehr effektive Möglichkeit zur Stärkung deines Selbstwerts ist es, dir selbst kleine Versprechen zu geben und diese auch einzuhalten. Nimm dir am Anfang der Woche nur eine einzige Sache vor, wie z. B. direkt nach dem Klingeln des Weckers aufzustehen, und schau am Ende der Woche, wie es dir geht, wenn du dein Vorhaben umgesetzt hast! Es fühlt sich fantastisch an, sich auf sich selbst verlassen zu können – und du wirst diese Erfahrung auch auf das Arbeiten an der Diss übertragen können.

Schließlich kannst du deinen Selbstwert auch stärken, indem du bewusst dafür sorgst, dass es dir gut geht. Auch hier haben kleine Dinge eine enorme Wirkung, wie z. B.: dann schlafen gehen, wenn du müde bist, dich ausreichend bewegen, regelmäßig Pausen machen, dir Zeit alleine zu nehmen, wenn du sie brauchst…jeder liebevolle Akt dir selbst gegenüber zahlt auf dein Selbstwertkonto ein.

9. Senkung des Anspruchs (Byebye Perfektionismus!)

Hast du dich oben unter dem Punkt „Prokrastination zur Vermeidung“ wiedererkannt? Dann ist es wahrscheinlich notwendig, dass du deine Ansprüche an dich selbst senkst und Schluss machst mit der Verknüpfung Leistung = Selbstwert. Ich habe dazu eine schlechte und gleichzeitig gute Nachricht für dich: Es ist schlicht nicht möglich, „die perfekte“ Promotion zu schreiben und es allen Recht zu machen.

Das System und die Menschen darin sind so gestrickt, dass Gutachter:innen, Komitee und Leser:innen immer Leerstellen und (aus ihrer Sicht) „Fehler“ finden. Du musst dich damit abfinden, dass du es so gut machst, wie du es zum jetzigen Zeitpunkt kannst. Und dass dein Wert nicht von der Bewertung deiner Promotion abhängt.

Dieser Punkt hat eine ganz wesentliche Rolle für die Überwindung meiner Prokrastination am Ende der Promotion gespielt.

Ich hatte den Anspruch, auf jeden Fall summa bekommen zu wollen. Dieser Anspruch wurde befeuert davon, dass ich an einem Exzellenz-Graduiertenzentrum promovierte und von meiner Betreuerin immer gespiegelt bekam, wie toll meine Leistung bislang war. Ich fühlte mich richtiggehend verpflichtet, mein Allerbestes zugeben. Aber irgendwann schnürte mir dieser Anspruch komplett die Kreativität ab. Wo vorher die Begeisterung für mein Thema in mir brannte, war auf einmal nur noch Angst.

Um da rauszukommen, identifizierte ich den Glaubenssatz „Nur eine summa-Promotion ist eine wertvolle Promotion“ als Blockade und änderte ihn in „Nur eine abgegebene Dissertation ist eine gute Promotion“. So nahm ich mir nach monatelangem Stillstand den Druck, und in Kombination mit der Pomodoro-Methode kam ich wieder ins Arbeiten. Am Ende habe ich dann sogar noch ein summa bekommen – obwohl mir ein rite gereicht hätte.

Hier ein paar Ideen für hilfreiche Glaubenssätze:

  • Nur eine fertige Promotion ist eine gute Promotion
  • Die Dissertation ist eine Qualifikationsarbeit, kein Lebenswerk
  • Mein Wert und die Bewertung meiner Arbeit sind voneinander unabhängig
  • Ich gebe das Beste, was ich gerade geben kann, und das ist gut genug
  • Lücken zu lassen gehört zum wissenschaftlichen Arbeiten dazu – worauf sollte weitere Forschung sonst aufbauen?

Wenn es dir alleine nicht gelingt, deine Perfektionismus zu überwinden – hol dir Hilfe! Oft sitzen die Ursachen für Perfektionismus sehr tief und es gelingt uns nicht immer, da aus eigener Kraft herauszukommen (muss man auch nicht!). Mit meinem Coachingangebot “Find Your Flow” unterstütze ich dich, deinen Perfektionismus nachhaltig zu überwinden.

10. Identifizierung & Überprüfung prokrastinationsfördernder Gedanken

„Nur eine summa-Promotion ist eine wertvolle Promotion“ ist definitiv ein Gedanke, der meine Prokrastination gefördert hat. Das ist aber nur ein Beispiel von vielen. Schau mal, welche Gedanken du so hast, die dich den Arbeitsbeginn immer wieder verschieben lassen. Vielleicht findest du folgende Gedanken/Glaubenssätze bei dir wieder [1]:

  • „Zum Schreiben muss ich in der richtigen Stimmung sein“
  • „Ich brauche mindestens 3h am Stück, um produktiv arbeiten zu können“
  • „Wenn ich das erstmal mache, dann geht es ja ganz schnell“
  • „Wenn ich es heute nicht schaffe, dann mache ich morgen halt einfach das Doppelte“
  • „Ich muss meine Argumentation unangreifbar machen“

Überprüfe dann jeden Gedanken anhand folgender Fragen:

  • Ist das wirklich, wirklich wahr?
  • Ist dieser Gedanke hilfreich für dich auf dem Weg zu deinem Ziel?
  • Motiviert dich dieser Gedanke?

Und überleg dir schließlich Alternativen zu deinen prokrastinationsfördernden Gedanken, wie zum Beispiel:

  • „Die gute Stimmung kommt beim Schreiben“
  • “Schon in 1h kann ich einiges schaffen, wenn ich mir erlaube, die ersten 20 Minuten in die Arbeit reinzufinden“
  • „Wenn ich es jetzt mache, finde ich heraus, wie lang es dauert, und habe noch Zeitpuffer“
  • „Was ich heute schaffe, muss ich morgen nicht machen“
  • „Ich argumentiere nach bestem Wissen und bin in der Lage, auf Kritik oder Nachfragen zu reagieren“

11. Schaffe dir eine Zukunftsperspektive

Wenn die Ursache deiner Prokrastination ist, dass du Angst hast, nach Abschluss deiner Promotion keinen Job zu bekommen – I feel you! Das war ein zweiter wichtiger Grund dafür, dass ich mich im letzten Jahr meiner Promotion selbst blockiert habe.

Mein Tipp: Hör auf, wie das Kaninchen vor der Schlange zu sitzen und fang an, dir deine Berufsperspektive aktiv selbst zu schaffen! Sei es, dass du ein Karrierecoaching machst und dir damit die Optionen vor Augen führst, die du hast (und das sind mehr, als du gerade glaubst). Oder sei es, dass du dir einen Nebenjob oder sogar erstmal ein Praktikum in einem spannenden Bereich suchst, durch die du relevante Erfahrungen sammeln kannst.

Ich habe mir damals ein Praktikum in dem Bereich gesucht, in den ich gehen wollte – und obwohl ich das dann nicht antreten konnte, weil ich nicht rechtzeitig mit der Diss fertig geworden bin, hat mir das Mut gemacht, dass ich nach dem Abschluss zumindest nochmal etwas ähnlich Interessantes bekommen würde.

12. Unangenehme Emotionen bewusst aushalten und ausdrücken

Das ist einer meiner Lieblingspunkte. Da das Vermeiden von unangenehmen Emotionen ja wie oben beschrieben sozusagen eine Meta-Ursache von Prokrastination ist, ist es aus meiner Sicht zentral, sich mit der eigenen Haltung zu und dem eigenen Umgang mit unangenehmen Emotionen auseinanderzusetzen.

Ich glaube, viele von uns haben nie gelernt, dass unangenehme Emotionen zum Leben dazugehören. Viele von uns haben außerdem nie gelernt, wie man mit unangenehmen Emotionen umgeht. Zudem ist es heute dank Internet, Messengern und Social Media so einfach wie noch nie, unangenehmen Emotionen schnell zu entfliehen.

Vielleicht helfen dir folgende Gedanken:

  • Dass die Arbeit an der Diss unangenehme Emotionen erzeugt, ist nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass du nicht daran arbeiten solltest (besonders, wenn sie sich auf etwas beziehen, dass dich eigentlich deinem Ziel näher bringt)
  • Du bist in der Lage, unangenehme Gefühle auszuhalten
  • Unangenehme Emotionen ebben wieder ab, wenn du ihnen erlaubst, durch deinen Körper zu fließen oder/und ihnen ein Ventil gibst (z. B. Schreiben, Musik hören, Malen, Singen, Tanzen…)
  • Unangenehme Gefühle ziehen sich nur kurzfristig zurück, wenn du dich ablenkst
  • Unangenehme Gefühle können sich auflösen, wenn du der eigentlichen Ursache dahinter auf den Grund gehst
  • Es ist normal, am Anfang einer Arbeitsphase Unwohlsein zu spüren, denn wissenschaftliches Arbeiten ist Höchstleistung für das Hirn – und wir sind evolutionär auf Energie sparen gepolt
  • Regelmäßiger Stressabbau durch Bewegung und Entspannungstechniken ist wichtig, weil Emotionen wie Angst und Trauer für den Körper Stress sind und das Cortisol wieder abgebaut werden muss.

13. Proaktiv positive Emotionen hervorrufen

Neben des Anhebens deiner Toleranzschwelle für unangenehme Emotionen kann dir das proaktive Hervorrufen von angenehmen Emotionen helfen, Prokrastination zu überwinden – wenn deine Prokrastination motivationale Ursachen hat. Dazu ist es hilfreich zu wissen, dass „Motivation“ der Prozess der Aktivierung eines (Handlungs-)Motivs ist. Ein Motiv setzt sich zusammen aus Zielorientierung + Emotion und generiert damit eine überdauernde Handlungsbereitschaft.

Gerade bei langfristigen Zielen wie dem Verfassen einer Doktorarbeit haben wir oft nicht dauerhaft Zugriff auf die Emotionen, die uns dazu bringen, unser Ziel zu verfolgen. Das bedeutet: Motivation ist nicht automatisch immer „da“, weil wir einmal einen Entschluss gefasst haben. Stattdessen dürfen wir unsere Motivation und die damit verbundenen Emotionen immer wieder bewusst wachrufen.

Das geht besonders gut mit Bildern oder Musik. Aber auch schriftliche Reflexion darüber, warum und wofür du promovierst, eine motivierende Körperhaltung (vgl. den TED-Talk über Powerposing) und Imaginationen, wie du dich während eines produktiven Arbeitsprozesses oder bei Abgabe deiner Promotion fühlst, können dir helfen, positive Emotionen wachzurufen.

Meine Tipps:

  • Erstelle dir ein „Visionboard“ (eine virtelle oder physische Bildercollage) darüber, wie du dich während des Promovierens fühlen möchtest und was dich motiviert, über dein Thema zu schreiben und die Dissertation abzugeben.
  • Erstelle dir eine Playlist mit Songs, die dich in gute Stimmung versetzen und höre davon immer einige vor Arbeitsbeginn
  • Schreibe dir regelmäßig auf, warum und wofür du promovierst.
  • Lege dir ein unterstützenes und empowerndes „Alter Ego“ zu, das du für die Arbeit an der Diss aktivierst – vielleicht gibt es eine:n Superheld:in, die dich inspiriert?
  • Finde deine persönliche „Power-Pose“, mit der du dich kraftvoll und fokussiert fühlst.

Was du sonst noch tun kannst

Ich hoffe, meine Tipps helfen dir, deine Prokrastination besser zu verstehen und die richtigen Ursachen bei der Wurzel zu packen!

Gerade, wenn man schon länger prokrastiniert, kann es hilfreich sein und viel Zeit und Leid sparen, wenn man in diesem Prozess Unterstützung hat und sich austauschen kann.

Ich habe da zwei Angebote für dich:

  • In meinem 1:1 Coachingprogramm „Find Your Flow” biete ich dir schnelle und effektive Hilfe bei Prokrastination an. Gemeinsam identifizieren wir die Wurzel deiner Prokrastination, lösen Blockaden auf und entwickeln einen konkreten Plan, wie du schnell wieder ins Arbeiten kommst. Bei der Umsetzung bin ich sechs Wochen an deiner Seite.
  • In meiner Online-Coworking-Community für Promovierende gibt es regelmäßige gemeinsame virtuelle Coworking-Sessions, durch die du eine feste Struktur für deine Arbeit an der Diss hast. Außerdem kannst du dich in Webinaren, Gruppencoachings und Peer-Gruppen mit anderen austauschen.

Quellen

[1] Höcker et al. 2017. Prokrastination. Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttingen: Hogrefe.

[2] Beck, B., S. Koons & D. Milgrim. 2000. „Correlates and consequences of behavioral procrastination: The effects of academic procrastination, self-consciousness, self-esteem and self-handicapping.” Journal of Social Behavior and Personality 15(5): 3-13.

[3] Otermin Cristeta, S. 2018. Prokrastination. Entwicklung und Evaluation einer Intervention. (http://hdl.handle.net/10900/85382; Zugriff: 20.3.2021)

[4] Gelitz, Christiane. 2019. “Besonders gewissenhaft oder ziemlich neurotisch?” Spektrum der Wissenschaft (https://www.spektrum.de/news/besonders-gewissenhaft-oder-ziemlich-neurotisch/1625472; Zugriff: 20.3.2021)

[5] Rebetez, M. et al. 2016. “Procrastination, consideration of future consequences, and episodic future thinking.” Consciousness and Cognition 42: 286-292

[6] Kafi, M., M. Dehghotbadini, S. Nik. 2014. An investigation into prediction of procrastination and test anxiety among High School students based on 2×2 achievement goals. International Journal of Psychology and Psychiatry, 2(1): 103-107.

[7] Gollwitzer, P.M. & V. Brandstätter. 1997. “Implementation intentions and effective goal pursuit.” Journal of Personality and Social Psychology 73: 186-199.