Selbstbestimmt und erfolgreich promovieren mit positiven Glaubenssätzen für deine Doktorarbeit

Du willst selbstbestimmt und erfolgreich promovieren? In diesem Artikel teile ich mit dir, wie du an deinen Glaubenssätzen arbeiten und damit ein Mindset entwickeln kannst, mit dem du beflügelt, selbstbewusst und produktiv an deiner Promotion arbeitest.

Lass uns dazu mit einer persönlichen Geschichte starten, durch die dir die Rolle von Glaubenssätzen für die Promotion schnell deutlich wird. Im Laufe des Artikels gehe ich genauer darauf ein, was Glaubenssätze sind, wie sie entstehen und wie du sie ändern kannst.

„Ich muss perfekt sein – genau wie meine Dissertation!“ Dieser Glaubenssatz war lange Zeit ein tonnenschwerer Begleiter auf meinem Promotionsweg. Je länger ich an meiner Dissertation arbeitete, desto belastender wurde das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Noch mehr Anstrengung, noch mehr Druck und noch höhere Ansprüche verhedderten sich zu einem blockierenden Knoten in meinem Kopf.

Mitten in der Schreibblockade wurde mir bewusst, dass ich mit meiner perfektionistischen Denk- und Handlungsweise nie eine fertige Dissertation in den Händen halten würde. Das war keine Option! Egal, wie … ich wollte meine Promotion abschließen.

Aus diesem Gedanken formulierte ich mein neues Mantra: „Nur eine fertige Dissertation ist eine gute Dissertation.“ Der Satz war pragmatisch, schwang jeden Tag in meinem Bewusstsein mit und brachte mich zurück in den Flow.

Das klingt jetzt vielleicht einfach – war es aber keinesfalls! Denn meine innere Perfektionistin war wie ein hängender Schallplattenspieler, der vehement die gleichen Überzeugungen flüsterte. Einen neuen, sogenannten „Glaubenssatz“ in meinem Denken zu installieren brauchte Zeit, Ausdauer und liebevolle Geduld mit mir selbst.

Hast du auch so einen widerspenstigen Satz in deinem Kopf, der dir die Promotion erschwert? Vielleicht auch das Gefühl, nicht gut genug zu sein oder dich um jeden Preis anpassen zu müssen? Dann kann die Arbeit mit Glaubenssätzen und damit die Entwicklung eines hilfreichen Mindsets für deine Promotion auch für dich ein echter Befreiungsschlag sein!

Was sind Glaubenssätze?

Glaubenssätze sind tief verankerte Überzeugungen, die unsere Vorstellung von uns selbst sowie unserer Umwelt formen. Als innere Wahrheit beeinflussen sie meist unterbewusst unsere Wahrnehmung und steuern unsere Aufmerksamkeit.

Bei all den Entscheidungen, Eindrücken und Meinungen, die täglich auf uns einprasseln, würde uns der Kopf auch mächtig rauchen, hätten wir dieses clevere Regelwerk nicht. Es funktioniert wie eine gut ausgebaute Autobahn, auf der deine Gedanken reibungslos fahren können.

Woher kommen Glaubenssätze?

Als Kleinkinder sind wir wie ein leeres Buch. Die ersten Seiten werden mit den Glaubenssätzen unserer Eltern und engsten Bezugspersonen beschrieben. Schließlich vertrauen wir ihnen und ihrer Meinung über die Welt.

Bis zum siebten Lebensjahr sind wir damit in einer Prägungsphase. Wir erfahren, dass die Welt ein freundlicher oder gefährlicher Ort ist. Uns wird beigebracht, was anständig, brav, liebenswert oder böse ist. Und natürlich schnappen wir Redewendungen wie „Ohne Fleiß, kein Preis“ auf und nehmen sie ohne  Hinterfragen in unsere eigene Vorstellung von der Welt auf.

Besonders beeindruckend aus Sicht der Neurowissenschaften: Bereits bei ein bis zwei Monate alten Babys bilden sich Verbindungen zwischen Nervenzellen aus. Bis zum zweiten Lebensjahr entwickelt sich ein komplexes neuronales Netzwerk im Gehirn. Die ersten Straßen in unserem Denken werden befahren. [1]

In der anschließenden Modellierungsperiode ahmen wir unsere Eltern und andere Vorbilder nach. Wir sammeln mehr und mehr eigene Erfahrungen und lernen neue Menschen und deren Wertvorstellungen kennen. Insbesondere Erfolgserlebnisse, Demütigungen oder andere emotionale Geschehnisse werden dabei mit positiven und negativen Glaubenssätzen in unserem Hirn verknüpft. [3]

Weitere Quellen für Glaubenssätze sind gesellschaftliche Werte und Normen, die z. B. über die Medien vermittelt werden, die wir im Laufe unseres Lebens in unser Weltbild integrieren.

Aus diesem Sammelsurium an Eindrücken, Erinnerungen und persönlichen Erfahrungen entwickelt sich unser ganz individuelles Glaubenssystem. Ohne es bewusst zu merken, teeren wir die Autobahnen in unserem Kopf. Oder um es mit den Worten von Donald Hebb zu sagen „Cells that fire together wire together.“

Woher kommen Glaubenssätze Doktorarbeit

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Welche Arten von Glaubenssätzen gibt es?

Wie bereits bei der Entstehung von Glaubenssätzen angeklungen ist, gibt es eine Vielfalt an Glaubenssätzen. Sie können uns beflügeln, aber auch einengen.

Vielleicht erkennst du einige der folgenden Sätze wieder bzw. merkst eine Resonanz in deinem Inneren:

Beispiele für negative Glaubenssätze rund ums Promovieren

  • Das Kapitel muss perfekt sein, bevor ich es abschicke.
  • Ich habe keine Zeit für Sport oder Erholung.
  • Ich darf mir keine Blöße gegenüber meiner Betreuerin geben.
  • Um Hilfe zu fragen, bedeutet Schwäche und eigene Unfähigkeit.
  • Arbeit muss hart sein.
  • Ich muss allen Ansprüchen gerecht werden.
  • Die Dissertation ist purer Stress.
  • Ich werde nur akzeptiert, wenn ich mich anpasse.

Beispiele für positive Glaubenssätze rund ums Promovieren

  • Pausen und freie Tage sind wichtig zur Regeneration.
  • Als Doktorand:in darf ich fragen und lernen.
  • Ich gebe das Beste, das ich heute geben kann – das ist genug.
  • Arbeit darf leicht sein und Spaß machen.
  • Hilfe und Austausch sind wertvoll für meine Arbeit.
  • Mein Projekt – mein Tempo.
  • Die Dissertation ist eine riesen Chance.

Darüber hinaus gibt es auch Verallgemeinerungen, die wir in Form von Sprichwörtern in unser Glaubenssystem aufnehmen. Vielleicht kommen dir Redewendungen wie „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ oder „Nur die Harten kommen in den Garten“ bekannt vor?

Wie beeinflussen Glaubenssätze deine Promotion und dein Leben?

Unsere persönliche Sammlung an Glaubenssätzen – unser Glaubenssystem – ist wirklich machtvoll. Denn es wirkt wie ein Filter, der sich ununterbrochen über die Realität legt und so unsere individuelle Wirklichkeit erzeugt. Unser Denken, Handeln und Fühlen werden stark beeinflusst.

Hier ein Beispiel, um den Zusammenhang von Glaubensatz – Denken – Fühlen – Handeln greifbarer zu machen:

Viele, die als Erste in ihrer Familie promovieren, fühlen sich unter immensen Druck. Denn irgendwo tief in ihnen gibt es einen Glaubenssatz wie „Ich gehöre hier eigentlich gar nicht hin“, der oft schon sehr früh durch Erfahrungen im Bildungssystem und/oder der eigenen Familie entstanden ist. So kommt es, dass viele Promoviernde der ersten Generation glauben, sie müssen sich viel mehr anstrengen als diejenigen, die aus einer Akademiker:innenfamilie kommen. Dieser Gedanken-, Gefühls- und Verhaltenskomplex ist bekannt als „Impostor-Syndrom“.

Der Glaube, nicht dazu zu gehören und nicht gut genug zu sein, erzeugt Gefühle von Unsicherheit, Ausgrenzung und Angst. So passiert es schnell, dass man sich selbst blockiert oder überfordert. Es kann so sogar dazu kommen, dass man sich unbewusst den Glauben mangelnder Qualifikation „beweist“. Manche nennen das eine selbsterfüllende Prophezeiung. In der Psychologie ist das Phänomen als Reduktion kognitiver Dissonanz bekannt – dem Bestreben, unser Erleben mit unseren Kognitionen in Übereinstimmung zu bringen.

Die gute Nachricht: Der neuronale Straßenbau funktioniert auch in positive Richtung. Durch die Neuroplastizität unseres Gehirns lernen wir ein Leben lang. Aus neuen Trampelpfaden – also Vernetzungen unserer Nervenzellen – entwickeln sich durch regelmäßige gedankliche Wiederholung, positive emotionale Erfahrungen und erfolgreiche Handlungen Autobahnen bestärkender Glaubenssätze, die dich an deine Ziele bringen. [1]

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Wie können wir Glaubenssätze erkennen und verändern?

Unsere individuelle Wirklichkeit wird durch unsere Gedanken konstruiert. Ein und dieselbe Situation kann für dich belastend sein, während ein anderer nur mit den Schultern zuckt. Du merkst meist nicht, dass ein Glaubenssatz am Werk ist. Deshalb ist es wichtig, für erfolgreiche Veränderungen die unbewussten Gedanken ins Bewusstsein zu holen, die dazu führen, dass es dir nicht gut geht.

1. Unzufriedenheit als erster Indikator

Lebensbereiche (Promotion, Partnerschaft, Gesundheit, Finanzen…), in denen du sehr unzufrieden bist, können Hinweise auf negative Glaubenssätze geben. Auch unangenehme Gefühle wie Neid oder Angst können zeigen, dass du gerade etwas denkst, das in der Situation nicht hilfreich ist.*

Um herauszufinden, wie du gerade deine Realität konstruierst, kannst du dich z. B. fragen:

  • Was erzählt mir meine innere Stimme?
  • Wonach richte ich mich gerade?
  • Was denke ich über mich und die Welt (Dazu kannst du z. B. folgende Sätze vervollständigen: „Ich bin…“, „Ich muss immer…“, „Man muss…“, „Man darf nicht“, „Das Leben ist…“, „Arbeit ist…“) ?
  • Ist das wirklich meine Vorstellung/Meinung oder habe ich sie adaptiert?
  • Welche Gefühle entstehen durch meine Gedanken?

Typische Glaubenssätze, die ich in meinen Coachings mit Doktorand:innen immer wieder aufdecke, sind beispielsweise „Ich muss es allen recht machen“, „Arbeit muss anstrengend sein, damit sie etwas wert ist“, „Ich darf mir keine Blöße geben“, „Ich muss alles tun, was mein:e Betreuer:innen fordern“, „Ich darf keine Fehler machen“. All diese Glaubenssätze erzeugen während der Promotion Stress, Überforderung und schränken dich in der kreativen Entfaltung deiner Forschung ein.

*Disclaimer: Natürlich sind Glaubenssätze nicht die einzige mögliche Ursache dafür, wenn du deine Ziele nicht erreichst. Aber da wir im Coaching immer darauf schauen, was du selbst verändern kannst, ist das auf jeden Fall ein wichtiger Bereich und war bislang bei allen Doktorand:innen, die ich begleitet habe (mehr als 50!), ein Schlüssel zur Veränderung.

2. Liebevolle Akzeptanz statt Kampf

Hast du deine Glaubenssätze identifiziert, geht es nicht darum, dich selbst zu verurteilen oder gegen sie anzukämpfen.

Im Gegenteil: Der erste Schritt in Richtung Veränderung ist liebevolle Akzeptanz. Schließlich hat dich dieses System so weit gebracht – es war also ziemlich sicher einmal gewinnbringend oder sogar lebensnotwendig.

Wenn es heute dazu führt, dass es dir nicht gut geht und du deine Ziele nicht erreichst, ist das lediglich ein Zeichen dafür, dass es nicht mehr zeitgemäß ist. Das zu erkennen und neue, für dein jetziges Leben angemessene Glaubenssätze zu finden, ist ganz normaler Teil der Persönlichkeitsentwicklung.

Für eine liebevolle Annahme und das Erkennen deiner alten Glaubenssätze begleite ich dich im Coaching-Prozess bei Antworten auf:

  • Wozu ist es gut, so zu denken – was ist der Gewinn?
  • Was befürchtest du, wenn du diese Überzeugung aufgibst?
  • Welche Fähigkeiten hast du durch diesen Glauben erworben?

Ein Beispiel: Der Glaubenssatz „Ich muss perfekt sein“ kann auf einer frühen Erfahrung beruhen, dass du nur bei herausragenden Leistungen Aufmerksamkeit bekommen hast. Er kann sich auch ausgeprägt haben, weil du unbewusst gespürt hast, dass es für die Stabilität zuhause wichtig ist, dass du immer alles richtig machst. Durch diesen Glaubenssatz hast du vermutlich die Fähigkeit erworben, in vielen Bereichen sehr gut zu sein. Gewinne können beispielsweise Lob, Bewunderung und Status in unserer Leistungsgesellschaft sein.

3. Kosten deiner alten Glaubenssätze

Im nächsten Schritt lade ich dich dazu ein, zu schauen, welchen Preis du heute für deine alten Glaubenssätze zahlst. Wie schlagen sie sich auf die Arbeit an deiner Promotion und dein Leben nieder?

  • Was ist dir deswegen nicht möglich?
  • Auf was verzichtest du?
  • Welche Konsequenzen für dein Wohlbefinden, deine psychische und körperliche Gesundheit zahlst du?
  • Welche Auswirkungen haben sie auf deine Beziehungen?

Bleiben wir mal beim Beispiel „Ich muss perfekt sein“. Kosten, die meine Coachees hierfür identifiziert haben, umfassen u.a.:

  • konstant hohes Stresslevel,
  • Ängste,
  • Schlafprobleme,
  • Aufschieben,
  • die Promotion immer im Hinterkopf haben,
  • mit Freund:innen, Familie und Partner:in nicht richtig präsent sein,
  • Unterordnung aller Lebensbereiche unter die Promotion,
  • Zeitverschwendung durch Übergründlichkeit,
  • komplette Arbeitsblockade aufgrund von nicht erfüllbaren Ansprüchen an die Dissertation.

4. Faktencheck

Da Glaubenssätze den Eindruck erwecken, sie wären Wahrheiten, kann ein Faktencheck helfen. So stellst du deine Wahrheit, deine Gefühle und Handlungen auf die Probe:

  • Hilft mir der Gedanke …
    … meine Ziele zu erreichen?
    … mich so zu fühlen, wie ich es mir wünsche?
  • Entspricht der Gedanke den Tatsachen? Gibt es Gegenbeweise?
  • Ist dieser Gedanke die einzige Möglichkeit, diese Situation zu betrachten?
  • Ist die Annahme heute noch sinnvoll?

Impulse von außen wie bei mir im Coaching sowie der Austausch mit anderen Promovierenden (z. B. in meiner virtuellen Coworking-Community für Promovierende) sind in diesem Erkenntnisprozess sehr wertvoll. Denn gemeinsame Reflexion, ähnliche Themen und Gefühle zeigen dir: Du bist nicht allein damit. Wir haben oder hatten fast alle Glaubenssätze, die unser Potenzial behindern.

5. Entwicklung und Verankerung neuer, hilfreicher Glaubenssätze

Nachdem du deine Denkmuster erkannt hast, geht es ab auf den Feldweg.

Was ich damit meine: Du befasst dich mit einer für dich stimmigen Zielvorstellung sowie hilfreichen Gedanken und Handlungen, um eine neue Verbindung in deinem Kopf zu initiieren. „Befährst“ du diesen anfangs holprigen Gedankenweg immer wieder, wird aus dem Pfad allmählich eine Straße. Du erschaffst einen positiven Glaubenssatz – eine neue neuronale Verbindung, die irgendwann stärker wird als dein ursprünglicher Glaube.

Hilfreiche Glaubensätze für die Promotion

In meinem Coaching begleite ich dich auf diesem Veränderungsweg und gebe dir Tipps, wie du deinen neuen Glaubenssatz festigen kannst. Ich arbeite dabei gerne mit:

  • Zielvorstellungen, die mit positiven Emotionen verknüpft sind (Future Pacing)
  • Fragestellungen: Wie soll es sein? Welche Gedanken sind hilfreich dafür?
  • Persönlichen Audioaufnahmen neuer Glaubenssätze, welche du dir vor dem Schlafen und nach dem Aufwachen anhörst, um dein Unterbewusstsein wirkungsvoll zu reprogrammieren
  • EFT* (Emotional Freedom Technique*/Klopfakkupressur, eine anerkannte Methode der energetischen Psychologie) und Wingwave® (Emotionscoaching)

Wichtig in diesem Prozess ist vor allem Geduld und Konsistenz. Denn neue Verbindungen in deinem Gehirn entstehen nicht über Nacht. Laut einer Studie der Psychologin Dr. Philippa Lally dauert die Veränderung der Gehirnplastizität im Durchschnitt 66 Tage [4]. Je öfter du dich mit deinem neuen Glaubenssatz beschäftigst, dich selbst reflektierst und positive Erfahrungen machst, desto mehr Einfluss bekommt das neue Denkmuster.

Auch bei mir hat die Veränderung meines Satzes „Ich muss eine perfekte Dissertation schreiben“ in „Nur eine fertige Dissertation ist eine gute Dissertation“ eine ganze Weile gedauert. In dieser Zeit hing der Satz auf einem Zettel über meinem Schreibtisch und jedes Mal, wenn ich merkte, dass meine innere Perfektionistin wieder anspringen wollte, murmelte ich ihn wie ein Mantra vor mich hin (also fast den ganzen Tag). Nach etwa sechs Wochen war es soweit: Ich glaubte mir den neuen Satz. Er war mein neuer Glaubenssatz geworden – ich war endlich frei!

Mit EFT* biete ich dir heute eine Coachingmethode an, mit der dir Veränderung schneller und nachhaltiger gelingt als durch rein kognitive Arbeit mit den Glaubenssätzen, wie ich es damals gemacht habe. Denn EFT* verbindet die Auflösung emotionaler Blockaden, die bei behindernden Glaubenssätzen oft vorliegen, mit kognitiver Reprogrammierung. [5]

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Affirmationen für mehr Selbstbewusstsein und Selbstwert beim Promovieren

Ein weiterer Boost für dein Potenzial können Affirmationen sein. Sie sind eine besondere Form von Glaubenssätzen.

Affirmationen sind selbstbejahende Sätze, die dein Unterbewusstsein positiv beeinflussen können. Indem du sie regelmäßig wiederholst, sie wie ich auf Klebezetteln in deiner Wohnung positionierst oder als Audio vorspielst, legst du mit der Zeit einen neuen Trampelpfad in deinem Kopf an. Auch hier nutzt du die Fähigkeit deiner Nervenzellen, sich durch regelmäßige Übung neu zu verknüpfen. In deinem Denken entsteht so eine bestärkende neue Wirklichkeit. Oder anders ausgedrückt: Du beginnst dein Glaubenssystem ganz selbst-bewusst umzuprogrammieren.

Wichtig ist dabei, dass die Affirmationen glaubwürdig für dich sind, sich also gut anfühlen. Direkte Affirmationen wie beispielsweise „Ich bin selbstbewusst“ wecken oft eine innere kritische Stimme. Du glaubst nicht wirklich daran. Nutze in diesem Fall besser indirekte Affirmationen, zum Beispiel: „Ich werde von Tag zu Tag selbstbewusster“. Damit implizierst du in deinem Denken einen Prozess, der noch im Gange ist.

Andere Beispielsätze, die dein Selbstbewusstsein und deinen Selbstwert steigern können:

  • Ich werde unabhängiger von anderen Menschen und Meinungen.
  • Danke für mein Selbstbewusstsein, das ich Tag für Tag mehr spüre.
  • Ich stehe jeden Tag mehr für mich ein.
  • Ich entscheide mich täglich für ein glücklicheres und selbstbestimmteres Leben.
  • Ich nehme mir mehr Zeit für mich selbst.
  • Es fällt mir zunehmend leichter, Nein zu sagen.

Ein weiterer „Trick“ zur Etablierung neuer Glaubenssätze und Affirmationen ist es, mit der Formulierung „Auch wenn ein Teil von mir glaubt [alten Glaubensatz/Gedanken einsetzen], erlaube ich mir [neuen Glaubenssatz/Gedanken einsetzen].

Experimentiere mit den Formulierungen, bis sie für dich stimmig sind. Und vor allem: Hab Geduld. Dein Glauben und deine Wahrnehmung der Wirklichkeit haben sich über Jahrzehnte geformt. Gib dir Zeit für diese wichtige Veränderung.

Fazit: Nutze die Kraft deiner Gedanken für deine Doktorarbeit – und dein Leben

Für mich war es überwältigend zu erfahren, wie einflussreich ein einziger Glaubenssatz ist. EIN Gedanke kann Gefühle und Handlungen in Gang setzen, die dein ganzes Leben beeinflussen – positiv wie auch negativ.

Sobald wir unsere Prägungen und unsere Denkmuster verstehen lernen, gewinnen wir Spielraum. Wir entscheiden bewusst, welche Straßen wir in unserem Gehirn nehmen wollen – welche wir zu Autobahnen ausbauen, und welche wir überwuchern lassen. Das Schöne: Wir können ein Leben lang lernen und uns entwickeln.

Die Promotionszeit ist eine große Chance, deinem altem Glaubenssystem zu entwachsen, die Welt, in der du lebst und arbeitest, mit der Kraft deiner Gedanken selbstbestimmt zu gestalten und selbstbewusst in deine persönliche und berufliche Zukunft zu gehen.

Dich dabei zu unterstützen – dafür bin ich hier.

Wenn du Lust hast, mit mir dazu zu arbeiten, schau dir mein Find Your Flow-Coachingpaket an. Darin begleite ich dich drei Monate in einem Transformationsprozess, von dem du dein ganzes weiteres Leben profitierst. Und dank dem du die Diss ganz wie nebenbei fertig schreibst. Ich freu mich auf dich!

Quellen

[1] Vortrag: „Sucht und was im Gehirn passiert“ – Fachtagung „Maßregelvollzug und Sucht“, Münster, 06.06.2013, Dr. Hans-Peter Steingass.

[2] Bonney, Helmut. 2011. Neurobiologie für den therapeutischen Alltag – Auf den Spuren Gerald Hüthers. 2011. Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht.

[3] Landsiedel-Seminare, NLP-Bibliothek: „Glaubenssätze“ [https://www.landsiedel-seminare.de/nlp-bibliothek/] [4] Lally, Philippa. 2009. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“. European Journal of Social Psychology. 40.6: 998-1009

[5] Andrade, Joaquin & David Feinstein. 2004. „The neurological foundations of Energy Psychology: Brain scan changes during 4 weeks of treatment for generalized anxiety disorder“. David Feinstein. Energy Psychology Interactive: Rapid Interventions for Lasting Change. Ashland, OR: Innersource.