Mentale Gesundheit und Promotion in Krisenzeiten: So kommst du aus Angst und Ohnmacht wieder in deine Kraft und ins Arbeiten

Corona ist noch nicht überstanden, da erleben wir schon die nächste Krise: Seit letzten Donnerstag ist Krieg in der Ukraine.

Vielleicht sind bei dir momentan auch Emotionen wie Trauer, Angst, Ohnmacht oder/und Wut sehr präsent und es fällt dir schwer, dich auf deine Promotion zu fokussieren?

Falls das so ist, ist das so, so verständlich!

Ich gebe dir in diesem Artikel Tipps, wie du in diesen Zeiten mit belastenden Emotionen umgehst, aktiv für deine mentale Gesundheit sorgst und trotz Ohnmachtsgefühl angesichts der Weltlage in deinem Alltag handlungsfähig bleibst.

Dabei gibt es kein objektiv „richtig“ oder „falsch“. Ich möchte dich daher auch dazu anregen, zu schauen, was genau DIR jetzt gerade guttut.

Vielleicht möchtest du dir eine Auszeit vom Arbeiten an der Diss geben, weil dich die Situation so mitnimmt und du all deine Energie für den Rest deines Alltags brauchst? Dann richte dir das ein, wenn es geht.

Vielleicht möchtest du dich trotz der Lage weiter auf deine Ziele fokussieren? Dann erlaub dir das! In diesem Artikel wirst du viele Anregungen finden, wie dir das gut gelingen kann. Dabei habe ich auch einige Tipps von Doktorand:innen aus der Online-Coworking-Community aufgegriffen, im Rahmen des letzten Gruppencoachings geteilt wurden.

Mentale Gesundheit und Promotion – Grundlagen: Die Angst-Spirale verstehen

Checkst du alle paar Minuten die Nachrichten oder wirst unruhig, wenn du das eine Weile nicht machst? Das ist ein bekanntes Phänomen in Krisenzeiten und gleichzeitig eine Gefahr für deine mentale Gesundheit.

Krisenzeiten stellen bisherige Sicherheiten in Frage. Das hat zur Folge, dass unser Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle nicht mehr gedeckt ist – eines von vier Grundbedürfnissen (vgl. Konsistenztheorie v. Grawe 1998, 2004).

Bei vielen Menschen hat das zur Folge, dass wir versuchen, uns mit exzessivem Nachrichtenkonsum und ständiger gedanklicher Beschäftigung mit dem Thema wieder zur orientieren und uns damit ein Gefühl von Sicherheit zu geben.

Das Problem: In Zeiten wie diesen erreichen wir damit genau das Gegenteil. Mit jeder neuen Nachricht erleben wir, dass wir den Handlungen bestimmter Personen in Machtpositionen, die z. T. völlig unberechnbar sind, hilflos ausgeliefert sind.

Es besteht daher die Gefahr, in eine Angst-Kontroll-Spirale zu kommen: Je mehr du die Erfahrung machst, keine Kontrolle über die Weltlage zu haben, desto mehr Nachrichten konsumierst du, um dir ein Gefühl von Sicherheit zu geben.

Folgender Prozess wird dadurch in Gang gesetzt:

…wir sind verunsichert/haben Angst,
…wir versuchen, durch übermäßigen Nachrichtenkomsum und gedankliche Beschäftigung mit dem Thema wieder die Kontrolle zu erlangen,
…wir merken, dass das nicht klappt,
…das macht uns noch mehr Angst,
…wir intensivieren unsere Kontrollversuche (z. B. stundenlanges Nachrichtenlesen),
…unsere Angst steigt

etc. etc.

Die Folge: Dein Gefühl von Ohnmacht und Unsicherheit steigt immer weiter an, statt sich zu reduzieren.

Weil diese Strategie nicht hilfreich ist, dein Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle zu befriedigen, ist es wichtig, diese Spirale bewusst zu unterbrechen – und zwar am besten, bevor dir der Prozess schon jegliche Energie entzogen hast.

Im Folgenden stelle ich dir daher einen Prozess vor, den du nutzen kannst, um wirklich wieder ein Gefühl von Handlungsfähigkeit zu erleben.

Disclaimer: Die Informationen in diesem Artikel richten sich an psychisch gesunde Menschen. Falls du unter einer Angststörung oder Depression leidest, können die Symptome durch die aktuelle Lage intensiviert werden – bitte hol dir möglichst professionelle psychologische Unterstützung, wenn das bei dir der Fall ist. Falls du unter einem Trauma leidest oder vermutest, dass durch die aktuelle Situation eine emotional belastende Situation aus deiner Vergangenheit aktiviert wird, lies bitte direkt den letzten Abschnitt dieses Artikels.

Mentale Gesundheit und Promotion – Step-by-Step: von Trauer, Angst, Wut & Ohnmacht in die Handlungsfähigkeit

Schritt 1: Emotionen fühlen

Unsere Emotionen in Situationen wie diesen – z. B. Trauer, Wut, Angst, Ohnmacht – sind kein Problem. Diese Emotionen sind normal und menschlich angesichts dessen, was gerade los ist. Sie können z. B. Zeichen für deine Empathiefähigkeit sein oder/und dafür, dass wichtige Werte von dir verletzt werden durch das, was passiert.

Wir bekommen erst dann Probleme, wenn wir unsere Emotionen nicht (ausreichend) fühlen – denn dann beginnen sie, latent und unterbewusst unser Handeln zu stören.

In diesem Kontext ist es interessant zu wissen, dass die Hirnforscherin Bill Jolte Taylor herausgefunden hat, dass eine Emotion als körperliche Reaktion auf etwas in uns (einen Gedanken) oder auf etwas in unserer Umgebung nur 90 Sekunden dauert. Wenn wir eine Emotion länger als 90 Sekunden spüren, ist das entweder ein Zeichen dafür, dass der Prozess nicht vollständig abgelaufen ist (weil wir ihn unterdrückt haben) oder weil wir uns, in der Regel unbewusst, dafür entscheiden, länger in diesem Emotions-Loop zu bleiben (z. B., weil wir immer wieder den Gedanken denken, der diese Emotion verursacht).

Es ist daher sinnvoll, dir einen Rahmen zu schaffen – Zeit und Raum – in dem du fühlen kannst, wie es dir gerade geht.  Kannst du einen Moment einfach da sitzen und spüren, was in deinem Körper los ist? Kannst du dir erlauben, zu weinen, oder deine Wut ins Kissen zu schreien?

Falls du dich damit alleine nicht sicher genug fühlst  – wir haben alle unterschiedliche Kapazitäten, unsere Emotionen auszuhalten: Kannst du dir einen Rahmen schaffen, vielleicht im Gespräch mit Partner:in oder Freund:innen, in dem du emotional werden kannst, ohne, dass die andere Person versucht, etwas „dagegen“ zu tun? Das funktioniert am besten mit Personen, die in diesem Moment selbst emotional nicht stark aktiviert sind.

Eine Technik wie EFT (Emotional Freedom Technique) kann dir helfen, deine Emotionen zu verarbeiten. EFT wird daher z. B. auch in der Traumatherapie angewendet. Für diesen Effekt reicht es, wenn du die Klopfpunkte klopfst (eine Anleitung zu den Punkten findest du zum Beispiel auf Youtube) und dabei die Emotion aussprichst, die du gerade fühlst.

Vielleicht schaffst du es in diesen Zeiten auch, deine Kapazität für Emotionen wie Angst oder Ohnmacht etwas auszuweiten – wie alle anderen Emotionen gehören sie zum menschlichen Dasein dazu und wenn wir sie in gewissen Dosen akzeptieren lernen, geht es uns alleine damit schon besser.

Schritt 2: Gedanken identifizieren, die deine Emotionen auslösen

Schreibe im zweiten Schritt auf, welche Gedanken deine Emotion(en) auslösen. Es tut gut, all diese Gedanken einmal aus dem Unterbewusstsein an die Oberfläche zu holen.

Vielleicht hast du Gedanken wie:

• Vielleicht führt die Situation zum Dritten Weltkrieg
• Was, wenn Atomwaffen eingesetzt werden?
• Die Menschen vor Ort tun mir so unfassbar leid.
• Was wird aus den Zielen, die ich für mein Leben habe?
• Meinen Liebsten sollen keinen Krieg erleben müssen.
• Meine Promotion hat doch gar keinen Sinn mehr, wenn ein Krieg kommt und alles zusammenstürzt.
• …

Du hast diese Gedanken sowieso – es ist hilfreich, wenn du sie dir alle einmal von der Seele schreibst.

Das ist auch gut, weil du beim Anblick deiner Liste merken kannst: Viele deiner Gedanken sind erstmal einfach das: Gedanken – berechtigte Sorgen, ja, aber keine Realität, die du aktuell beeinflussen kannst.

Schritt 3: Entscheide dich aktiv für alternative Gedanken

Du bist deinen Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. Wir wissen – darauf basiert u.a. die Kognitive Verhaltenstherapie – dass wir unsere Emotionen durch unsere Gedanken steuern.

Deshalb überlege dir jetzt einige Gedanken, die dich stärken und dazu führen, dass du dich besser – und damit meine ich hier vor allem: handlungsfähiger – fühlst.

Wichtig: Es geht an dieser Stelle nicht darum, dir die anderen Gedanken zu verbieten oder die Emotionen zu negieren, die durch sie ausgelöst werden.

Es geht vielmehr darum, dieser einen möglichen Sicht auf dich und die Welt eine andere Sicht an die Seite zu stellen, für die du dich immer wieder aktiv entscheiden kannst – deiner mentalen Gesundheit zuliebe.

Es ist wichtig, dass du jetzt selbst Verantwortung für deine mentale Gesundheit übernimmst.

Ich sehe das übrigens so: So lange der Worst Case nicht eingetreten ist, entscheide ich mich dafür, davon auszugehen, dass es bald eine friedliche Lösung gibt – nicht unbedingt, weil das die wahrscheinlichere Variante ist, sondern einfach, weil das besser für meine Gesundheit ist.

Welche Gedanken stärken dich also in dieser Situation?

Ich entscheide mich zum Beispiel für folgende:

• Vielleicht gibt viel schneller einen Waffenstillstand und eine Einigung, als wir jetzt denken.
• Vielleicht ist das nicht das Ende der Welt, sondern der Anfang einer komplett neuen, besseren Weltordnung, die wir uns jetzt noch nicht vorstellen können.
• Niemand hat etwas davon, wenn ich ängstlich in der Ecke sitze – ich habe Verantwortung für die Menschen, mit denen ich arbeite.
• Selbst wenn der Worst Case eintreten sollte – bis dahin will ich das bestmögliche Leben leben, das geht.
• Wenn alles gut geht, will ich sicher sein, dass ich die Zeit gut genutzt habe für das, was mir wichtig ist – für mich und die Welt.

Schritt 4: Besinne dich darauf, was du jetzt selbst in der Hand hast

Jetzt kommt noch ein wichtiger Shift – diesmal nicht gedanklich, sondern ganz praktisch: Besinne dich darauf, was DU JETZT in der Hand hast – was du also aktiv steuern und beeinflussen kannst in deinem Leben.

Damit unterbrichst du die Angst-Kontroll-Spirale, weil du dir das Gefühl von Orientierung und Kontrolle zurückgibst.

Ein hilfreiches Bild dafür ist der „Circle of Influence“.

Vielleicht magst du dir den aufmalen: In einen Kreis schreibst du all das, was du in deinem Leben beeinflussen kannst. In einen Kreis drum herum das, was nicht.

In deinen Circle of Influence gehören Aktivitäten aus deinem alltäglichen Leben, Aufgaben im Rahmen deiner Arbeit und/oder Promotion sowie Dinge, die du in Bezug auf den Krieg tun kannst.

Hier ein paar Beispiele:

• Geld oder Gegenstände an Hilfsorganisationen spenden
• An einer Demonstration oder Mahnwache teilnehmen
• Dich um deine Gesundheit kümmern: Schlaf, Ernährung, Bewegung…
• Deiner Arbeit nachgehen und dort deinen kleinen Beitrag leisten
• Die konkreten nächsten Aufgabenpakete für deine Diss
• In Kontakt mit deinen Lieben sein – so wie es dir gut tut
• Deine Wohnung so gestalten, dass du dich wohlfühlst
• Für schöne Momente im Alltag sorgen, durch die du auftanken kannst
• Deine Gedanken und Reaktionen auf das, was im Außen passiert

Schritt 5: Erlaube dir, dein Leben weiterzuleben

Erinnere dich daran, dass deine Ziele, Werte, Wünsche – ob beruflich oder privat – nach wie vor vorhanden und wertvoll sind! Es dient niemandem, wenn du auf einmal aufhörst, das zu tun, was dir bislang wichtig war (es sei denn, deine Prioritäten haben sich fundamental verändert und du entscheidest dich bewusst, etwas zu verändern – zum Beispiel im Krisengebiet aktiv zu helfen, weil du Ärztin bist).

Du dienst dieser Welt am besten, indem du dafür sorgst, dass du deinen individuellen Beitrag, was auch immer das ist, weiter am besten leisten kannst – und vermutlich bedeutet das in deinem Fall z. B. auch, deine Forschung zu machen.

Entscheide dich also nochmal bewusst dafür, deine Energie und deinen Fokus in deine Ziele zu stecken und gebe dir die Erlaubnis, auch angesichts dessen, was in der Ukraine passiert, deine Ziele zu verfolgen.

Und ja: Du darfst auch Freude dabei empfinden und Spaß haben.

Mach dir klar, dass in dieser Welt immer alles koexistiert – im Innen wie im Außen.

Vielleicht hilft dir folgendes Mantra, dich in diesem Spannungsfeld zu bewegen:

„Auch wenn mich der Krieg in der Ukraine ängstlich, traurig und wütend macht und ich mich ohnmächtig fühle, erlaube ich mir, mich jetzt auf das zu fokussieren, was mir wichtig ist und was ich heute in der Hand habe.

Ich diene der Welt jetzt am meisten, wenn ich meine Schaffenskraft nutze und meinen Beitrag weiter so gut leiste, wie ich kann.“

Mentale Gesundheit und Promotion – Praxis: Konkrete Strategien, die dir helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben, und dir ein Gefühl von Orientierung und Kontrolle geben

Komm‘ in deinen Körper

In Krisenzeiten sind wir aus dem oben beschriebenen Grund schnell viel im Kopf. Alles, was dir immer wieder ermöglicht, deinen Körper zu spüren, ist daher jetzt hilfreich.

Hierfür gibt es zwei Hauptstrategien:

1. Bewegung.

Egal ob Spaziergang, Joggen, Yoga oder Boxen – in Bewegung spürst du dich ganz deutlich als Körper, der im Hier und Jetzt verortet ist. Positiver Nebeneffekt: Du baust die Stresshormone ab, die sich in Zeiten wie diesen schnell ansammeln.

2. Aktiviere deine Sinne

Überlege dir verschiedene Strategien, wie du deinen Geschmacks-, Tast-, Geruchs-, Hör- und Sehsinn bewusst einsetzen kannst.

Ein paar Ideen:

Geruchssinn

• Ätherische Öle
• an Blumen riechen
• Gerüche in frischer Luft wahrnehmen

Geschmackssinn

• Etwas intensiv schmeckendes essen (z. B. indische oder thailändische Küche)
• auf etwas Scharfes beißen (z. B. scharfe Gummibärchen, milde Chilischote)

Tastsinn

• Handschmeichler
• Tiere streicheln
• dich selbst berühren
• dich von einer vertrauten Person liebevoll berühren lassen
• Massage

Hörsinn

• Musik hören
• dich bewusst auf die Geräusche in deiner Umgebung fokussieren

Sehsinn

• Bewusst bestimmte Gegenstände in deiner Umgebung fokussieren
• dir ein Mandala oder ein Bild aufhängen, das du bewusst betrachtest

Tipp aus der Coworking-Community:

Eine Psychologie-Doktorandin hat in diesem Zusammenhang auf die 5-4-3-2-1-Methode hingewiesen, die therapeutisch zur Stabilisierung bei Ängsten eingesetzt wird und ganz leicht zuhause anzuwenden ist. Eine Anleitung dazu findest du z. B. hier auf Youtube.

Erlaube dir, Grenzen zu ziehen

Vielleicht sind der Krieg und die damit verbundenen Sorgen momentan nicht nur in den Nachrichten, die du konsumierst, omnipräsent, sondern auch in den Gesprächen, die du führst.

Falls es dir nicht gut tut, ständig die Nachrichten zu checken (s.o.), erlaube dir, dir ganz bewusst Zeitabschnitte zu schaffen, in denen du dich nicht mit der Weltlage beschäftigst. Es ist vollkommen in Ordnung, hier die Grenzen zu ziehen, die dir gerade gut tun – selbst wenn das bedeutet, dass du nur alle paar Tage die Nachrichtenlage checkst oder eine dir nahestehende Person bittest, dich nur dann zu informieren, falls es eine wirklich entscheidende Veränderung gibt, von der du wissen solltest.

Falls es dir nicht gut tut, häufig mit vielen Menschen über die aktuelle Lage zu sprechen, erlaube dir, deine „kriegsfreien“ Zeiten zu kommunizieren oder Gespräche zu dem Thema freundlich, aber bestimmt abzubrechen, wenn du hierfür keine Kapazität hast. Jede:r hat hier unterschiedliche Bedürfnisse und du bist nicht dazu da, die Kommunikationsbedürfnisse aller (erwachsenen) Menschen um dich herum zu erfüllen. Viele befinden sich ohnehin selbst in der Angst-Kontroll-Spirale.

Tipp aus der Coworking Community:

Eine Doktorandin aus der Coworking-Community hat erzählt, dass sie sich mit ihrem Partner zuhause zu festen Zeiten verabredet, um über die Lage und wie es ihnen geht, zu sprechen – die Zeit dazwischen nutzen sie bewusst für andere Tätigkeiten und Themen.

Schaffe dir deine Fokus-Bubble

Es kann dir in diesen Zeiten richtig gut tun, dir bewusst eine Fokus-Bubble für deine Arbeit zu schaffen, in der du dich ganz auf deinerDissertation konzentrierst. Das entlastet dein Nervensystem und du kannst über die Arbeit an dem, was dir wichtig ist, Energie tanken.

Was dir dabei helfen kann:

1. Definiere ganz klar, wann deine Fokus-Zeit ist und an was du in dieser Zeit arbeiten möchtest
2. Kommuniziere diese Zeiten an relevante Personen
3. Schalte dein Handy in dieser Zeit auf Flugmodus und habe es möglichst nicht am Arbeitsplatz

Tipp aus der Coworking-Community:

Viele Doktorand:innen schätzen es, über Kopfhörer White Noise oder Musik, die spezifisch für Konzentration zusammengestellt worden ist, zu hören. Hier ein paar Lieblings-Links von Doktorand:innen aus der Community dazu:

Musik/Ambience

Harry Potter Ambience: Focus, Relax & Study in Hogwarts

 Kanal „Study MD”

Early Morning Study With Me: Lofi Beats + Nature Breaks (Pomodoro)

White Noise

https://coffitivity.com/

https://asoftmurmur.com/

Kreiere dir selbst Struktur im Alltag

Eine einfache Möglichkeit, dir selbst ein Gefühl von Orientierung und Kontrolle zu geben, ist, dir im Alltag selbst Strukturen zu schaffen.

Möglichkeiten hierfür sind z. B.:

• Regelmäßige Zeiten für Aufstehen und Schlafengehen
• Morgen- und Abendrituale
• Mahlzeiten zu festen Zeitpunkten
• Ein Essensplan für die Woche
• Wiederkehrende Termine zum Austausch mit Freund:innen und Familie jeden Tag oder jede Woche
• Feste Arbeitszeiten für deine Promotion

Mentale Gesundheit und Promotion – Traumasensibilität: Warum es dir möglicherweise schwerer als anderen fällt, aus den belastenden Emotionen und Gedanken auszusteigen

Für Menschen, die ohnehin zu Ängstlichkeit und damit Kontrollbedürfnis neigen und/oder Menschen, die früher im Leben prägende Ohnmachtsgefühle erlebt haben (das können bekannte Traumata sein, aber auch Erlebnisse, die dir evt. noch gar nicht bewusst sind), können Situationen wie diese wie ein Trigger wirken.

Das bedeutet, dass dann gerade nicht nur aktuelle Gefühle von Ohnmacht, Angst, Wut… präsent sind – die vergehen nämlich in der Regel auch wieder recht schnell, wenn wir sie „durchfühlen“ (s.o.).

Sondern es kann sein, dass alte Emotionen aus den alten Situationen, die noch im Körper gespeichert sind, mit hochkommen. Wenn dich das interessiert, empfehle ich dir zum Einstieg z. B. die Bücher von Peter Levine, einem renommierten Traumaexperten und Begründer der Methode Somatic Experiencing zur Traumaheilung.

Hab also viel Mitgefühl mit dir, wenn es dir gerade so geht – wenn du nicht „einfach so“ zum Tagesgeschäft zurückkehren kannst und die Impulse aus diesem Artikel für dich vielleicht nicht leicht oder gar nicht umzusetzen sind.

Falls du eine:n Therapeut:in oder einen psychologischen Coach hattest/hast, ist jetzt vielleicht eine gute Gelegenheit, dir dort nochmal Support zu holen.

**
Ich hoffe, meine Impulse konnten dich ein wenig stärken!

Wenn du in diesen Zeiten mehr Support möchtest – ich habe ab April wieder 2 Plätze in meine 1:1 Promotionscoaching „Find Your Flow“ frei und biete auch Einzelsessions mit EFT bei Ängsten an. Außerdem beginnt am 20.3. mein Gruppencoaching „Align & Flow“ für max. 6 Doktorand:innen. In den 7 gemeinsamen Wochen wird es darum gehen, wie du dich so mit deiner Motivation und deinen Zielen verbinden kannst, dass du daraus viel Energie und Freude für deine Arbeit an der Promotion ziehen kannst – auch in herausfordenden äußeren Situationen wie diesen.

Liebe Grüße,
Anna