Promotion + Pomodoro-Technik – das Rezept für Konzentration & Fokus

Kennst du schon Promotion Pomodoro? Dabei handelt es sich nicht um ein Rezept für eine Tomatensoße, sondern um eines für effektives, fokussiertes Arbeiten! Ich stelle dir heute diese Methode vor, weil ich total hinter ihr stehe: Mit ihr habe ich meine Promotion fertig geschrieben und viele Coachees und Mitglieder der Online-Coworking-Community haben mir die Rückmeldung gegeben, dass die Methode ein echter Gamechanger für ihre Doktorarbeit war.

Ganz simpel gesagt: Die Pomodoro-Technik hilft dir dabei, deine Aufgaben zielgerichtet und strukturiert in festgelegten Zeitblöcken zu erledigen. Außerdem hilft sie dir, sinnvoll Pausen zu machen, BEVOR du erschöpft bist und so deine Leistungsfähigkeit über den Tag zu erhalten. Fun Fact: Den Namen begründete die Küchenuhr in Form einer Tomate, die Francesco Cirillo nutzte, als er die Technik erfand (so zumindest die Legende).

Wie ich dank Pomodoro-Technik aus meiner Schreibblockade während der Promotion kam

Damit du das volle Potenzial dieser Methode realisierst, erzähle ich dir erstmal von meinem Erfolgserlebnis – denn ich habe dank Pomodoro meine Dissertation fertig geschrieben. Neben der Arbeit an meinem Perfektionismus und meiner Berufsperspektive war diese Technik ein wesentlicher Faktor dafür, dass ich nach einem Tief wieder ins Arbeiten kam.

Ich litt damals unter einer langen Schreibblockade und den damit verbundenen Misserfolgen: Tag für Tag schob ich die Arbeit auf und hielt damit meine eigenen Ziele nicht mehr ein. Dadurch waren mein Selbstwert und meine Motivation im Keller.

In dem Tief, in dem ich war, war die Vorstellung, einen ganzen Tag an meiner Dissertation zu schreiben, furchtbar für mich. Es kostete mich viel Energie und bei jedem Satz, den ich schrieb, dachte ich: Das wird eh nicht so gut, wie es sein müsste.

Einen Lichtblick hatte ich erst, als ich die Pomodoro-Technik zum ersten Mal genutzt habe: Die 25 Minuten (für Insider: „ein Pomodoro“), die ich mir als Zeitblock für die Arbeit mit Pomodoro vorgenommen hatte, waren ein absehbarer Zeitraum: Für diese 25 Minuten konnte ich mir vorstellen, das alles überlagernde, negative Gefühl beim Schreiben auszuhalten – und so hangelte ich mich zunächst von Fünf-Minuten-Pause zu Fünf-Minuten-Pause, von Pomodoro zu Pomodoro.

Ich arbeitete das Kapitel, das vor mir lag, ganz pragmatisch ab – und dabei kamen meine Gedanken wieder in den Fluss! Ich war endlich wieder im Schreibflow. Es war wie ein Wunder! Ganz ehrlich – egal, wie viel Mindset-Arbeit ich zu meinem Perfektionismus gemacht hätte – ich weiß nicht, ob ich ohne die praktische Hilfe der Pomodoro-Technik meine Promotion zu Ende gebracht hätte.

So funktioniert die Pomodoro-Methode:

Das Prinzip

Im klassischen Konzept entspricht ein „Pomodoro“ 25 Minuten Arbeit. Nach diesem Intervall werden 5 Minuten Pause gemacht.

Folgender Ablauf wird für einen ganzen Tag Arbeit mit Pomodoro empfohlen:

4x Pomodoro + je 5 Minuten Pause

15-30 Minuten Pause

4x Pomodoro + je 5 Minuten Pause

90 Minuten Pause

4x Pomodoro + je 5 Minuten Pause

15-30 Minuten Pause

4x Pomodoro + je 5 Minuten Pause

Aber, Achtung: So ein ganzer Tag mit Pomodoro ist absolute Höchstleistung für dein Hirn – mehr ist in der Regel nicht drin. Wenn du, so wie ich damals, noch gar nicht oder sehr wenig konzentriert an deiner Diss arbeitest, empfehle ich dir deine Pomodoros langsam hochzudosieren, damit du dich nicht demotivierst, falls du deine zu hoch gesteckten Ziele nicht erreichst.

Es kommt nicht darauf an, sich total streng an dieses Konzept zu halten, sondern eher, das Prinzip zu verstehen und auf die anstehenden Aufgaben und dir zur Verfügung stehenden Zeiträume anzuwenden. Die Länge deiner persönlichen Pomodoros kann je nach Aufgabe und Tagesform zwischen 25 und 90 Minuten variieren – entsprechend variiert dann auch die Länge deiner Pausen.

Kurze Pausen sind auf jeden Fall echte Konzentrations-Booster! Eine Studie zeigte, dass die Wachsamkeit der Proband:innen abnahm, wenn sie Ziele über längere Zeit ohne Pause verfolgten. Sie konnten sich konzentrierter mit ihrem Ziel auseinandersetzen, wenn sie ihre Aufgabe zwischendurch kurz unterbrachen (1). Diesen Effekt macht sich die Pomodoro-Technik durch die Pausen zunutze.

Schritt 1: Aufgabe(n) festlegen

Du suchst dir etwas aus, was du erledigen willst und schreibst die einzelnen Arbeitsschritte auf. Deine Aufgabe kann zum Beispiel sein: „zu Thema X aus den Büchern A, B und C exzerpieren“, „Grobstruktur für Kapitel Soundso schreiben“ oder „Literaturrecherche zu Y“.

Schritt 2: Zeitaufwand einschätzen

Schätze grob ein, wie lange die jeweiligen Aufgaben dauern und gleiche vielleicht nochmal mit deinem Wochenplan ab, ob das mit deiner Gesamtzeitplanung hinkommt.

Schritt 3: Pomodori und Pausen für den Tag planen

Lege fest, wie lange dein persönliches Pomodoro heute ist, entscheide, wie viele Pomodori du machen möchtest und verteile die vorher festgelegten Aufgaben auf die Pomodori.

Schritt 4: Stelle den Timer und los geht‘s

Weiter unten habe ich dir verschiedene Apps verlinkt, die du für Pomodoro nutzen kannst – aber zur Not tut es aber auch der Timer am Handy.

Schritt 5: Die Erledigung von Pomodori dokumentieren

Die Dokumentation der Pomodori ist genauso wichtig wie das Arbeiten selbst: Notiere mit einer Strichliste oder Liste zum Ankreuzen, was du schon geschafft hast – das motiviert total!

Die Geheimzutaten für erfolgreiche Pomodoro-Sessions

Damit die Technik für dich optimal funktioniert, hier noch ein paar Tipps aus der Praxis – erprobt von mir und den Mitgliedern meiner Online-Coworking-Community für Promovierende!

Klare und realistische Ziele setzen

Ein Erfolgsgeheimnis ist, wie oben erwähnt, die klare Zielsetzung für die Arbeitssession. Deine Aufgaben solltest du so herunterbrechen, dass du sie in der geplanten Zeit schaffst. So schaffst du dir selbst Erfolgserlebnisse und steigerst deine Motivation!

Pausen zum Entspannen nutzen

Die Gestaltung deiner Pausen ist DER Schlüssel zu effektivem Arbeiten. Hierfür musst du möglicherweise liebgewonnene Pausen-Gewohnheiten umstellen. Denn alles, was das Gehirn anderweitig beansprucht, ist nicht als Pausenaktivität für die 5 und die 15-30 Minuten Pausen geeignet. Also, byebye: E-Mails, Social Media, WhatsApp, Youtube, Gespräche. Die Pausen sollten wirklich Leerlauf für den Kopf sein. Nutze die Zeit, um dich zu entspannen: Bewege dich, stretche dich, koche dir einen Tee oder Kaffee, lüfte dein Zimmer, schaue aus dem Fenster, jongliere eine Runde.

Störende Gedanken festhalten

Es kann passieren, dass dich störende Gedanken von der Arbeit abhalten – seien es To Dos, die dir einfallen, oder Selbstzweifel. Eine weitere „Geheimzutat“ der Pomodoro-Technik: Notiere dir alles, was nicht unmittelbar mit deiner aktuellen Aufgabe zu tun hat, auf dem Blatt Papier, auf dem du auch deine Pomodoro-Strichliste führst. Aber unterbreche deine Arbeit nicht! Nach getaner Arbeit oder in der Mittagspause kannst du entscheiden, was davon du wann erledigen willst. 

Stoppuhr statt Timer stellen

Das ist ein Tipp von einem Workshopteilnehmer von mir. Bei Schreibarbeiten störte es ihn, manchmal vom Timer bei einem Gedanken unterbrochen zu werden. Also ging er dazu über, bei solchen Arbeiten die Stoppuhr statt den Timer zu stellen. So wurde er nicht im Arbeitsprozess gestört, hatte aber dennoch im Blick, wie lange er schrieb und konnte so sinnvolle Pausen einlegen, wenn sie organisch in den Prozess passten.

Warum die Pomodoro-Methode Promovierenden hilft

Pomodoro hilft bei Prokrastination

Die Pomodoro-Technik wirkt gleich zwei Hauptursachen von Prokrastination entgegen: Der Überforderung angesichts eines Bergs von Aufgaben und der Vermeidung von unangenehmen Gefühlen.

Dank Pomdoro brichst du den Berg, der riesig und bedrohlich vor dir liegt, auf machbare Teilziele und –aufgaben herunter. Außerdem hast du keine unstrukturierten Tage mehr. Das Prinzip des „Timeboxings“ (arbeiten in festgelegten Intervallen) erleichtert das Anfangen und Fertigwerden und ermöglicht dir, mit gutem Gefühl Feierabend zu machen. Mit der Aussicht auf regelmäßige Pausen und echten Feierabend (und die damit einhergehende „Erlösung“ von deinen Pflichten) gehst du auch unangenehme Aufgaben viel leichter an.

Pomodoro und Flow passen zusammen

Du kannst du trotz der Pausen im Flow bleiben, den du für wissenschaftliches Arbeiten, gerade Schreiben, oft brauchst  – das ist zumindest meine Erfahrung. Denn die oben beschriebenen Pausen-Aktivitäten und die Kürze der Pausen führen nicht dazu, dass deine tiefe Konzentration gestört wird. Das passiert nur, wenn du dein Gehirn durch andere Aktivitäten in den Pausen strapazierst oder zu viele und zu lange Pausen machst. Also kann ich nur noch mal betonen: Gönne dir Leerlauf in den Pausen – und stell dir den Wecker! Sonst funktioniert die Technik nicht, wie sie soll.

Tools und Apps für die Pomodoro-Technik

Keine Tomaten-Küchenuhr zu Hause? ;) Dann nutze einfach eine dieser Apps:

Kostenloser Online-Timer hier oder hier.

Focus Keeper (kostenlos, App Store von Apple)

Be Focused Pro (App Store von Apple)

„Flat Tomato“ (App Store von Apple)

„Focus To-Do“ (Google Play Store)

“KanBanFlow” mit integriertem Pomodoro-Timer

Wenn du keine Lust hast, dein Promotions-Pomodoro-Süppchen alleine vor dich hin zu köcheln, komm doch in meine Online-Coworking-Community für Promovierende, da arbeiten wir in den Fokus-Sessions auch mit Pomodoro.

Quelle:

(1) Ariga, Atsunori & Alejandro Lleras. „Brief and rare mental ‘breaks‘ keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements“. Cognition 118 (3), March 2011: 439-443.