Mehr Energie für deine Promotion: So gestaltest du den Jahreswechsel bewusst

Wenn du meinen Artikel zur Jahresplanung gelesen hast, weißt du, dass ich den Jahreswechsel gerne zum Anlass nehme, mein Leben im vergangenen Jahr zu reflektieren und mich für das kommende Jahr neu auszurichten. Ich wünsche auch dir, dass du das Potenzial des Jahreswechsels in diesem Jahr für deine Dissertation nutzen kannst und haben dir deshalb in diesem Artikel eine Anleitung dafür zusammengestellt. Bist du bereit für mehr Energie, Fokus, Klarheit  und Leichtigkeit im nächsten Jahr?!

Schritt 1: Mache einen Jahresrückblick auf deine Doktorarbeit

Du hast im letzten Jahr so viel geschafft und gelernt. Um all das zu reflektieren und zu integrieren, nimm‘ dir erstmal Zeit, auf das vergangene Promotionsjahr zurückzublicken. Hierzu kannst du dir auch die Ziele, die du dir für das Jahr gesetzt hattest (wenn du welche festgelegt hattest), an die Seite legen und abgleichen, welche du erreicht hast – und welche nicht.

Ganz wichtig dabei ist die innere Haltung, mit der du das machst. Es geht bei deinem Rückblick nicht um eine knallharte Abrechnung, sondern um eine neugierige Untersuchung, die dir wichtige Hinweise für deine zukünftige Gestaltung deines Lebens mit Promotion liefert. Ganz nach dem Motto: „We live and we learn“.

Die Vorteile eines Jahresrückblicks:

• Selbstbewusstsein, weil du…
  • dir bewusst wird, welche Fortschritte du gemacht hast
  • du deine Stärken und Ressourcen erkennst, die du für die Bewältigung von Herausforderungen eingesetzt hast
• Innere Ruhe und Dankbarkeit, weil du…
  • …bewusst den Fokus darauf richtest, was du gut gemacht und was du gelernt hast
• Persönliche Entwicklung, weil du…
  • …die Entscheidungen, Handlungen und Gewohnheiten, mit denen du unzufrieden bist, analysierst und deine Konsequenzen daraus ziehst
• Selbstmitgefühl, weil du…
  • …mit liebevollem statt strengen Blick auf das schaust, was dir vielleicht nicht so gelungen ist wie geplant
  • …verstehst, warum du Dinge so gemacht hast, wie du sie gemacht hast
• Offenheit und Energie für das kommende Jahr, weil du…
  • …dich bewusst mit der Vergangenheit auseinandersetzt und das Alte so mit gutem Gefühl hinter dir lassen kannst

Das brauchst du für deinen Jahresrückblick

• 1 Stunde Zeit
• Einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist und dich wohl fühlst
• Ein Notizbuch oder weißes Papier und einen Stift
• Deinen Kalender
• Deinen Jahresplan für die Promotion sowie deinen Projektplan
• Weitere Unterlagen, wie fertige Kapitel, die deinen Fortschritt dokumentieren
• eine Tasse Tee oder Kaffee
• Musik, durch die du leicht in einen Flow kommst

Hilfreiche Fragen für deinen Jahresrückblick

Die folgenden Fragen können dir helfen, die kleinen und großen „Schätze“ (Erkenntnisse und Entwicklungen) des vergangenen Jahrs zu heben. Alle Fragen beziehen sich auf die Promotion, du kannst sie aber natürlich auch für einen allgemeinen Jahresrückblick nutzen.

Mein Tipp: Stelle dir den Timer auf 2-3 Minuten pro Frage, so zwingst du dich selbst, dich aufs Wesentliche zu fokussieren. Mach‘ dir zu allen Fragen Notizen:

• Blättere durch deinen Kalender und schaue auf deinen Jahresplan 2020 sowie deinen Projektplan: Welche Meilensteine und Ziele hast du erreicht?
• Was ist heute „da“, das vor einem Jahr noch nicht da war (z. B. Kapitel, Entscheidungen, Erkenntnisse, Gewohnheiten…)
• Worauf bist du besonders stolz?
• Wofür bist du dir dankbar?
• Was hat dir am meisten Freude gemacht?
• Wobei wurde dir geholfen und wobei hast du jemandem geholfen?

• Was waren deine wichtigsten inhaltlichen und methodischen Erkenntnisse?
• Was waren deine wichtigsten Erkenntnisse darüber, wie du produktiv arbeitest?

• Was waren deine größten Herausforderungen?
• Wie hast du sie jeweils bewältigt? Welche Einstellungen oder welche Personen haben dir dabei vielleicht geholfen?
• Was hast du aus ihnen gelernt?

• Was hast du in diesem Jahr über dich gelernt?
• Was hast du in diesem Jahr übers Promovieren gelernt?
• Was hast du in diesem Jahr über dein:e Betreuer:in(en) bzw. euer Verhältnis gelernt?

• Wo bist du rückblickend mit dir unzufrieden und warum?
• Warum hast du damals so gehandelt, wie du gehandelt hast?
• Was lernst du daraus? Wie kannst du in ähnlichen Situationen zukünftig anders handeln?
• Was brauchst du dafür? Wie kannst du dein Leben so gestalten, dass das möglich ist?

• Welche Gedanken, Einstellungen oder Gewohnheiten möchtest du gerne zurücklassen und warum?

• Wenn du 2020 rückblickend ein „Motto“ geben würdest, was wäre das? Vielleicht fällt dir dazu auch ein Song- oder Filmtitel ein.

• Schreibe einen liebevollen Abschiedsbrief an 2020, in dem du die Herausforderungen würdigst, die dir das Jahr gebracht hat, dich für deine Erkenntnisse und deine Entwicklung bedankst und den Gedanken, Einstellungen und Gewohnheiten „Tschüss“ sagst, die du im alten Jahr lassen willst.

Schritt 2: Richte dein Mindset rund ums Promovieren neu aus für das kommende Jahr

Ich sag ja immer: Das „richtige“ Mindset (= hilfreiche) ist die halbe Doktorarbeit. Der Jahreswechsel ist eine wunderbare Gelegenheit, mal zu überprüfen, welche Gedanken, Vorstellungen und Glaubenssätze du rund ums Arbeiten an der Promotion so hast, welche davon dich weiterbringen und welche dich eher behindern.

Wenn du die Fragen zum Jahresrückblick beantwortet hast, sind dir dabei vielleicht schon einige Gedanken und Einstellungen begegnet, die mit dazu geführt haben, dass du bestimmte Herausforderungen hattest ODER dir dir geholfen haben, diese zu bewältigen.

Mach‘ mal eine Tabelle aller Dinge, die du über dich und das Promovieren so glaubst. Schreibe dabei auf die linke Seite die Gedanken, die du als eher hinderlich empfindest, und auf die rechte Seite diejenigen, die dir helfen, konstruktive Lösungen zu finden.

Hier ein paar Beispiele:

Eine ganz wichtige Erkenntnis für mich in den letzten Jahren war diese: Unsere Gedanken über uns, unsere Umgebung und das Leben generell spiegeln nicht die Realität, wie sie „ist“. Sondern sie sind vor allem Zeichen dafür, wie wir „sind“ – also welche Einstellungen und Glaubenssätze wir im Laufe unseres Lebens auf Grundlage unserer Erfahrungen mit der Welt entwickelt haben. Diese Glaubenssätze entstehen vor allem in unserer Kindheit und später in emotional intensiven Situationen und verankern sich in unserem Unterbewusstsein.

Glaubenssätze bestimmen, wie wir in unserem Leben agieren – oft, ohne, dass wir das merken, besonders, wenn wir uns nicht darüber im Klaren sind, welche Glaubenssätze wir so haben. Das ist per se nicht gut oder schlecht. Problematisch wird es dann, wenn Glaubenssätze, die z. B. in unserer Kindheit als Überlebensstrategien entstanden sind, uns im Erwachsenenalter behindern, das Leben zu führen, das wir führen wollen – bzw. in deinem Fall: die Dissertation zu schreiben, die du schreiben willst.

Ein Beispiel, das mir im Coaching immer wieder begegnet und das ich aus eigener Erfahrung sehr gut kenne: Aus irgendeinem Grund hast du in deiner Kindheit die Erfahrung gemacht, dass du viel Aufmerksamkeit bekommst, wenn du gute Leistungen bringst. Als Kind entwickelst du also den Glaubenssatz: „Wenn ich Dinge perfekt mache, werde ich geliebt und bin daher sicher“.

Viele Promovierende leiden später unter diesem Glaubenssatz, weil er sie daran hindert, 1. an den richtigen Stellen wichtige pragmatische Entscheidungen zu treffen, die bei einer zeitlich begrenzten Qualifikationsarbeit nunmal zu treffensind und 2. mit der Promotion als eigenständiger wissenschaftlicher Arbeit auch zu riskieren, Kritik zu bekommen und das auszuhalten. Wenn du zum Thema „Glaubenssätze“ weiterlesen willst, kannst du das in meinem Blogartikel dazu tun.

Schau dir jetzt nochmal deine Glaubenssätze auf der linken Seite an und überlege dir, was du stattdessen annehmen könntest, das dir im Hier und Jetzt mit deiner Promotion weiterhilft. Hier ein paar Beispiele:

Suche dir jetzt einen bis drei neue, hilfreiche Glaubenssätze aus  – darunter vielleicht auch Erkenntnisse, die du im letzten Jahr schon hattest –, die für dich besonders wichtig sind und auf die du im nächsten Jahr einen besonderen Fokus richten möchtest. Schreib‘ dir diese Glaubenssätze auf und hänge sie gut sichtbar dort auf, wo du regelmäßig arbeitest, oder/und stelle sie dir als Bildschirmhintergrund auf deinem Computer und deinem Handy ein.

Um diese neuen Glaubenssätze zu verankern, ist viel Wiederholung notwendig, da du dein Gehirn tatsächlich umprogrammieren musst (neue Verbindungen müssen entstehen, alte müssen abgebaut werden). Trainiere daher am besten täglich, indem du deine neuen Glaubenssätze laut sagst, innerlich wiederholst oder sie aufschreibst.

Ich bin selbst genau so vorgegangen, als ich gegen Ende meiner Promotion meinen Perfektionismus als hinderlich identifiziert hatte und meinen alten Glaubenssatz „Meine Dissertation muss perfekt werden und mit summa cum laude benotet werden“ ersetzt habe durch „Nur eine fertige Dissertation ist eine gute Dissertation und ich bestehe selbst mit rite“. Ich verspreche dir also: Es klappt und es lohnt sich!

Schritt 3: Ausblick –  Wie willst du dich im neuen Jahr beim Promovieren fühlen ?

Das richtige Mindset eröffnet dir ganz neue Möglichkeiten, dein Leben mit Promotion zu gestalten und zu erleben. Suche dir für diesen nächsten Schritt nochmal einen ruhigen Ort und lege dir Zettel und Stifte (Buntstifte, wenn du hast) bereit. Schließe für einige Minuten deine Augen und stell‘ dir vor, es ist Ende des kommenden Jahres, du blickst gerade zurück auf das Jahr und bist super zufrieden:

• Wie fühlst du dich?
• Wo spürst du die Emotionen in deinem Körper?
• Was denkst du über dich?
• Was denkst du über deine Promotion?
• Wie fühlst du dich gegenüber deiner Promotion?
• Welche Bilder, Symbole, Begriffe oder sonstigen Assoziationen kommen dir?

Öffne die Augen, mache dir Notizen und male etwas mit den Buntstiften, wenn du inspiriert bist. Es muss keinen „Sinn“ machen, sondern einfach das ausdrücken, was du gerade gefühlt hast.

Schließe jetzt nochmal die Augen und gehe etwas zurück im Jahr 2021 zu einem Moment, in dem du intensiv an deiner Promotion arbeitest und richtig im Flow bist:

• Wie fühlst du dich?
• Wie fühlt sich dein Körper an?
• Wo bist du?
• Was ist um dich herum?
• Bist du alleine oder arbeiten andere neben dir? Falls jemand da ist: Wer?
• Was hast du vor deiner Arbeitssession gemacht, was machst du nachher?
• Wie sehen die nächsten Tage aus?
• Welche Bilder, Begriffe oder sonstigen Assoziationen kommen dir in dieser Situation?

Mache dir auch hierzu Notizen und male etwas, wenn du möchtest.

Schaue dir jetzt nochmal alle Notizen und Bilder an und identifiziere drei bis fünf Begriffe, die auf den Punkt bringen, wie du dich im kommenden Jahr mit deiner Promotion fühlen willst. Zum Beispiel: „Im Flow, zuversichtlich, Spaß, selbstbewusst, Struktur“.

Schritt 4: Visualisiere dein Promotions-Jahr mit einem Visionboard

Nutze die Kraft von Bildern, um deine Wünsche und Ziele für das kommende Jahr zu visualisieren. Hierfür kannst du ein „Visionboard“ für dein Promotionsjahr 2021 erstellen. Ein Visionboard ist eine Bildcollage aus Zeitschriftenausschnitten oder digitalen Fotos.

Die Kraft von Bildern zur Umsetzung von Zielen und zur Mobilisierung von inneren Ressourcen ist gut untersucht, wenn dich das interessiert, kannst du dir z. B. mal das Zürcher Ressourcen Modell anschauen, das die Züricher Psychologin Dr. Maja Storch mitentwickelt hat. Mit Bildern zu arbeiten ist kein Kinderkram, sondern eine nachweislich wirksame Strategie, Veränderungsprozesse zu unterstützen.

Bilder haben zwei Vorteile: 1.) Sie wirken direkt emotional und 2.) verankern sich in unserem Unterbewusstsein. Mit einem Visionboard kannst du also aktiv für positive Emotionen in Verbindung mit deiner Promotion sorgen und bewirkst, dass du das ganze Jahr über unbewusst Entscheidungen triffst, die dich diesen Emotionen näherbringen.

Ich erstelle selbst regelmäßig Visionboards wie die Collage oben. Fast alles auf diesem Visionboard von Mitte 2019 ist mittlerweile Realität geworden!

Schritt 5: Setze dir konkrete Ziele rund um die Arbeit an der Promotion

Wenn du alle Schritte bis hier gemacht hast, ist dieser Schritt optional und du wirst evt. feststellen, dass du ihn nicht brauchst. Aber wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, überlege dir auf Basis deines Jahresrückblicks, deiner neuen Glaubenssätze und deiner Emotions-Ziele jetzt noch, welche konkreten Ziele du dir für das kommende Jahr setzen möchtest.

Damit meine ich an dieser Stelle nicht die inhaltlichen Meilensteine im Sinne der klassischen Jahresplanung (meine Anleitung dazu findest du in diesem Blogpost), sondern Ziele rund um das produktive Arbeiten an deiner Doktorarbeit. Dazu gehört auch, danach zu schauen, wie du deine Energie immer wieder auffüllen kannst, Stichwort Ausgleich und Selbstfürsorge.

Hilfreiche Fragen dazu sind z. B.:

• Wie kannst du dafür sorgen, dass du deine neuen Glaubenssätze verankerst?
  • z. B. Ab dem 1.1.20XX zwei Monate lang jeden Morgen beim Kaffeetrinken die neuen Glaubenssätze lesen und innerlich aufsagen
• Was kannst du tun, damit du dich so fühlst, wie du es visualisiert hast, und am Ende des Jahres zufrieden zurückblickst?
  • z. B. In jeder Arbeitssession im neuen Jahr mit der Pomodoro-Technik arbeiten
  • z. B. Jeden Tag vor dem Abendessen 1h spazieren gehen
• Welche Gewohnheiten willst du weiterführen?
  • z. B. An Wochenenden nicht arbeiten
• Welche neuen Gewohnheiten willst du dir zulegen?
  • • z. B. Morgens und abends 5-10 Minuten für die Tagesreflexion einplanen (Ich schicke dir dazu gern eine Vorlage, dafür kannst du dich hier eintragen)

Vielleicht stellst du fest, dass du schon auf gutem Wege bist und alles so weiterlaufen kann wie bislang – dann herzlichen Glückwunsch!

Vielleicht stellst du fest, dass du einige Dinge verändern möchtest – auch dazu herzlichen Glückwunsch! Denn dazu gehört eine gute Portion Ehrlichkeit sich selbst gegenüber und Mut.

Wenn dir neue Ziele setzt, achte darauf, dass du diese SMART formulierst, damit sie ausreichend konkret und überprüfbar sind. Dieses Acronym steht für:

Bedenke: Jedes neue Ziel bedeutet Veränderung, und jede Veränderung ist energieintensiv. Deshalb ist es gut, wenn du dich intensiv mit dem Ziel, deinen Gründen dafür und deinen Emotionen dazu auseinandersetzt. In der folgenden Grafik habe ich dir die wichtigsten Faktoren für erfolgreiche Veränderung aufgelistet:

Auch wenn vielleicht einiges auf deiner Liste steht – nimm‘ dir für den Anfang nicht zuviel vor. Suche dir erstmal ein, maximal zwei Dinge aus, die du verändern willst, auf die du dich als Erstes fokussierst. Vielleicht gibt es welche, die sich ohnehin auch positiv auf andere Aspekte auswirken. In der Regel gibt es bei Veränderungen ohnehin einen Domino-Effekt – wenn du an einer Stelle etwas zum Positiven änderst (z. B. dich mehr bewegst), wirst du an anderer Stelle auch Auswirkungen spüren (du bist besser gelaunt und kannst dich besser konzentrieren).

Schritt 6: Sei dir dankbar, dass du diesen Prozess gegangen bist!

Wenn du diesen Prozess durchlaufen hast für deine Neuausrichtung 2021, nimm‘ dir einen kurzen Moment und bedanke dich bei dir selbst. Du hast Zeit in dich investiert und wichtige Weichen dafür gestellt, dass du in 2021 fokussiert und voll Energie an deiner Promotion arbeiten kannst. Und du hast Verantwortung dafür übernommen, selbst für die bestmöglichen Rahmenbedingungen zu sorgen!

Alles Liebe,

Anna